Спортчулар эмес, карапайым адамдар физикалык активдүүлүк көрсөткүчтөрүн көзөмөлдөшү керекпи? Эгерде адам 70 жашта активдүү болгусу келсе, анда бул өтө зарыл.
MOC, Кычкылтектин максималдуу керектөөсү – дененин жогорку физикалык активдүүлүк үчүн жалпы мүмкүнчүлүктөрү жөнүндө маалымат берүүчү сандык көрсөткүч.
Бирок орто жана улгайган адамдарда VO индикатору2max организми карылыкка канчалык бат багынарын аныктоого мүмкүндүк берет процесс.
Кычкылтекти максималдуу алуу…
ЭПКнын мааниси спортчунун физикалык мүмкүнчүлүктөрүнүн ажырагыс көрсөткүчү болуп саналат. Кардиорепиратордук системанын өзүнүн кубаттуу чеги бар. Кычкылтектин максималдуу керектөөсү, MPC – бул чектөөчү көрсөткүч, ал организм бир мүнөттүн ичинде миллилитрдеги канча O2 иштетип, андан энергия чыгара аларын аныктайт.
Спортчу аэробдук машыгуу учурунда кардиореспиратордук системанын чегине жеткенде, анын жүрөгүнүн согушу мүнөтүнө 200 соккудан ашат. Ал эми дем алуу коэффициенти бирдиктен жогору. Ушул учурдан тартып анын ишинин көрсөткүчтөрү төмөндөп, адам муунуп башташы мүмкүн. Абанын жетишсиздиги спортчу өзүнүн жол берилген жүктөө деңгээлинен ашып кеткендигин билдирет, клеткалардын ичиндеги алмашуу анаэробдук принцип боюнча (суутектин катышуусу менен) боло баштады.
Ар кандай курак топтору үчүн нормалар
Дени сак адамдар үчүн бул көрсөткүч болжол менен 3500 мл/мин. 20 жашка чейин BMD акырындык менен жогорулайт, ал спорт залга барган жаштарда өзгөчө күчөйт. Мезгил 20–35 жыл - турукташтыруу.
35 жылдан кийин аэробдук көнүгүү болбосо, башкача айтканда кардио машыгуу (мисалы, чуркоо, кайык сүзүү, биатлон сыяктуу) болбосо, МОКтун төмөндөөсү белгилүү бир мезгилде болот.
65 жаштан кийин көпчүлүк адамдарда BMD баштапкы жаштык баалуулуктардын 1/3 бөлүгүнө чейин төмөндөйт.
Орточо VO2max спорт менен машыкпаган эркектер үчүн 45 мл/кг/мин. Аялдарда бул көрсөткүч 38 мл/кг/мүнөткө жакындайт.
ЭПКнын мааниси эмне менен аныкталат?
IPC индикаторуна таасир этүүчү факторлор төмөнкүлөр:
- Жаш. 35 жаштан кийин, эч кандай кыймыл-аракет кылбасаңыз, O2 керектөө деңгээли ар бир он жылда тез төмөндөйт.
- IPC массага көз каранды. Бир нече адамдын ишин салыштырганда. Алардын кычкылтек керектөөсү абсолюттук мл/мин эмес, салыштырылатсалыштырмалуу (9 мл/кг/мүнөт).
- Фитнес.
- Жынысы. 12 жашка чейин балдар менен кыздардын көрсөткүчтөрү айырмаланбайт. Бирок өспүрүм курактан кийин эркектер салмагынын, кандын көлөмүнүн жана жүрөктүн иштешинин жогорулашынан улам болжол менен 20% дан 25% га чейин кычкылтектин максималдуу кабыл алынышын байкашат.
- Жүрөк-кан тамыр системасынын абалы.
- Тукум куучулук.
Кычкылтекти максималдуу керектөөнүн мааниси тамак-аштын көлөмүнө, күнүнө машыгуулардын санына же машыгуу күнүнүн убактысына көз каранды эмес. Жөө күлүк үчүн салмак кошпоо, жеңил бойдон калуу маанилүү.
Кычкылтекти максималдуу керектөө - бул жөнгө салуу өтө кыйын маани. Көп жагынан алганда, ЭПК көрсөткүч тукум куучулукту аныктайт. Кээде чоң спортко кирүү үчүн эң жакшы аракет, диета жетишсиз, эгер жүрөк табиятынан күчтүү болбосо.
ЭПКны кантип жогорулатуу керек?
Таза механикалык IPC жогорулатуунун 3 жолу белгилүү:
- Жүрөктү чоюп, кандын агымын жогорулатат.
- Көнүгүү жана тамактануу аркылуу гемоглобиндин деңгээлин көтөрүңүз. Эгер кычкылтекти ташуучу клеткалар көбүрөөк болсо, митохондрия көбүрөөк энергия бөлүп чыгарат.
- Үчүнчү жол - буттун булчуңдарын үйрөтүү. Бут менен колдун булчуңдары жана тамырлары жакшы абалда болгондо, кан айлануу жолунда эч кандай тоскоолдук болбойт.
Спортчу үчүн ЭПКнын деңгээли «энергия алуу» мүмкүнчүлүктөрүнүн чеги болуп саналат. Кычкылтек жетишсиз болгондо энергия өндүрүшү пайда болотсуутек саны. Ал эми денедеги зат алмашуу продуктуларын алып салуу үчүн жүрөк тезирээк иштеши керек.
Спортчулар үчүн баалуулук
Спортчулардын кычкылтекти максималдуу керектөөсү алардын профессионалдык чоң спорт дүйнөсүнө "жарактуулугунун" негизги көрсөткүчү болуп саналат. Узак аралыкка чуркоочулардын, лыжа тебүүчүлөрдүн жана кайыкчылардын MIC деңгээли 80 мл/мин, кээде 90 мл/мин ашат.
Организмин сактап калуу үчүн, алар атайын диетаны карманып, энергия чыгымдарын калыбына келтирүү үчүн түнү талап кылынган сааттарды укташы керек. Аларга спирт ичимдиктерин ичүүгө толук тыюу салынган. Жаман адаттар гемодинамиканы бузуп, булчуңдардын тонусу төмөндөйт.
Картаюу процесстери. Кантип жайлатса болот?
Белгилүү болгондой, ар бир 10 жылда ЭПК 10% га төмөндөйт. Аэробдук кубаттуулуктун төмөндөшү активдүүлүктү жана туруктуулукту азайтат. Бул өзгөчө 40-45 жылдан кийин байкалат. Адамга кадимки физикалык кыймыл-аракеттерди жасоо кыйындайт. Физиологияда, демек, карылыктын белгиси катары кычкылтектин максималдуу керектөөсү каралат. Ал башка маанилүү көрсөткүчтөр менен бирге эске алынат.
Андан тышкары, бул көрсөткүч көптөн бери колдонулуп келет. Биологиялык жаш дайыма эле чыныгы, паспорт менен бирдей эмес. Спорт менен машыкпаган, тамеки чегүү сыяктуу жаман адаттарды колдонгон адамдын денеси алда канча эскирип кетет. Ал эми 40 жашта да мындай адамдар 55 жашта көрүнүшү мүмкүн. Алардын муундары жана кан тамырлары болушу керек болгондон бир топ "картайган" болот.
Бирок туруктуукөнүгүүлөр, чуркоо тамырлардын ийкемдүүлүгүнүн төмөндөшү, басымдын жогорулашы жана клетканын картаюу сыяктуу картаюу процесстерин кечеңдетиши мүмкүн. Атайын изилдөөлөр карылыктагы жөө күлүктөрдүн рак оорусуна чалдыгып калуу же инфаркттан өлүү коркунучу төмөн экенин көрсөттү.
Дайыма аэробдук көнүгүүлөрдү башынан өткөргөн тажрыйбалуу спортчу 40 жашында жаш көрүнөт жана өзүн сергек жана шайыр сезет.
IPC аныктамасы
Кычкылтекти максималдуу керектөөнүн мааниси көпчүлүк учурда кыйыр ыкма менен аныкталат. Түздөн-түз ыкма – спортчунун жүрөгүнүн ритминин алгылыктуу чегинде болгондо, аны өтө чарчоого алып келүү.
Кыйыр ыкмада индикатор чуркоо тилкесинде 5 мүнөт чуркагандан кийин формулалар аркылуу эсептелет. Эң белгилүү методдор: Астранд номограммасы, Купер тести.
Астрандтын номограммасына ылайык, тест төмөнкүдөй жүргүзүлөт. Активдүү көнүгүүлөрдүн бешинчи мүнөтүнүн акыркы секундаларында катышуучунун жүрөктүн кагышы текшерилет. Ага чейин анын так салмагы өлчөнөт. Андан кийин графикалык масштабда сызыктар тартылат. Ал эми эки графиктин кесилишкен жеринде ЭПКнын орточо мааниси аныкталат. Бул жөнөкөй сыноо жана спортчуга эч кандай зыян келтирбейт.
Тыянактар
Кычкылтекти максималдуу керектөө дем алуу жана жүрөк системаларынын функционалдык абалын мүнөздөйт. Көрсөткүч атайын мелдештерге спортчуларды тандоо үчүн колдонулушу мүмкүн; бирок кээдедененин канчалык эскиргенин, башкача айтканда, карыганын аныктоо үчүн BMD колдонуңуз.
ЭПКны аныктоонун 2 жолу бар - түз жана кыйыр ыкма. Көбүнчө колдонулган кыйыр ыкма ден соолук үчүн коопсузураак.
