Адамдын организминин эң негизги муктаждыктарынын бири бул туура тамактануу. Аркасында үзгүлтүксүз агымынын азыктандыруучу заттар, клеткалар үзгүлтүксүз жаңыланып, энергия запастары толукталат, сиңирүү ширелери, гормондор жана башка катышуучуларынын алмашуу процесстеринин түзүлөт. Алардын түзүлүшү жана башка касиеттери тамактын сапатына көз каранды.
Тамактануу – бул тамактын бул түрүн түзгөн бардык заттардын организмде кайра иштетүү, кабыл алуу, сиңирүү, андан кийин сиңирүү жана ассимиляция процесси.
Тамак-аштын сиңимдүүлүгү - бул эмне?
Бул процесс тамак-аштын ашказан-ичеги трактында сиңирүүсүнөн башталып, канга аш болумдуу заттардын сиңүүсү менен уланып, адамдын организминин клеткалары менен ткандарынын ичиндеги витаминдер менен минералдарды ассимиляциялоо стадиясында аяктайт.
Ашказанда тамак сиңирүү ширелери аркылуу иштетилет жана анын ферменттери ыдырай баштайт:
- белоктар аминокислота баскычына;
- майлар - глицеринге жана май кислоталарына;
- карбонгидраттар - галактоза, глюкоза жана фруктоза үчүн.
Бөлүнүү ичке ичегинин аймагына чейин уланат, ал жерден буларэң жөнөкөй заттар канга сиңип, аларды бардык органдарга жеткирет. Организмде сиңирилбеген тамактын бир бөлүгү жоон ичегиге түшүп, ал жерден заң түрүндө сыртка чыгат.
Тамак-аштын сиңирүү жөндөмдүүлүгү – бул керектелген продуктунун ичиндеги азык заттарды организмдин колдонуу жөндөмдүүлүгү. Негизги процесс ичеги-карын трактынын ичинде башталат.
Тамак-аштын организмде сиңирүү пайызы диетага, азыктарды кулинардык иштетүүнүн түрүнө жана тамак сиңирүү системасынын абалына жараша болот. Мисалы, диетанын аралаш түрү кеңири таралган. Мында белоктордун 84,5%, майлардын 94% жана углеводдордун 95,6% сиңилет. Бул болжолдор гана.
Тамак-аштын сиңимдүүлүгүн кантип жогорулатуу керек
Тамак-аштын орточо сиңирүү жөндөмдүүлүгү:
- Жаныбарлардан алынган азыктар - 95%.
- Өсүмдүк азыктары - 80%.
- Аралаш рацион - 82ден 90%ке чейин (учурда тамактын кайсы түрү басымдуулук кылганына жараша).
Өсүмдүк азыктарынын сиңирүү параметрлери жаныбарлардан алынган тамак-аштын сиңирүү жөндөмдүүлүгүнөн артта калууда, бул клетчаткалардын болушуна байланыштуу, бул тамак сиңирүү процессин оорлотуп, ошондой эле организмди шлактардан жана ичтен токсиндерден тазалайт. Бул көрсөткүчтөрдү адамдын күнүмдүк аткарган кадимки физиологиялык аракеттери аркылуу өзгөртүүгө болот, бирок алар жөнүндө ойлогон адамдар аз. Бул жакшыраак шилекей менен нымдалган жана керектүү ферменттер менен малынган продуктунун кылдат жана ойлонулган чайноо болуп саналат. Мындан тышкары, тамак-ашты чайноо учурунда анын сиңирүүсүнө керектүү ширелер бөлүнүп чыгат. Эгерде адамтамакты шашылыш жутат жана аны жаман чайнайт, демек ал жөн эле табитин канааттандырат, бирок бул тамактын организм тарабынан сиңирүүсүнө оң таасирин тийгизбейт.
Тамак жасоонун таасири
Анын пайдалуулугу жөн эле баа жеткис. Бул кулинардык кайра иштетүү тамак-аштын сиңимдүүлүгүн жогорулатуунун негизги факторлорунун бири болуп саналат, ал азыктардын оңой сиңирилишине жана ассимиляцияланышына өбөлгө түзөт.
Мындай кайра иштетүүнүн аркасында ар кандай тамак-аштын өзүнүн өзгөчө көрүнүшү жана жыты бар, ал эми даамы эч кандай атаандаштыкка жетпейт. Алар, өз кезегинде, тамак-аштын жакшы сиңирин жана ассимиляциясын камсыз кылып, табитти жана ашказан кислотасынын секрециясын жогорулатат.
Эгерде сиңирүү процессин тездетүү зарыл болсо, анда суюк жана майдаланган тамакты даярдоо сунушталат, аны организм тыгызыраак тамакка караганда тезирээк иштетет.
Бышырылган тамактын химиялык курамы маанилүү роль ойнойт. Эт жана жашылча сорпосу, ошондой эле кулак, бышыруу процессинде азыктардан аларга өткөн заттардын эсебинен сиңирүү ширелеринин жана ашказан кислотасынын көбүрөөк бөлүнүп чыгышына өбөлгө түзөт. Жашылчадан жасалган тамактар да бирдей функцияларды аткарат. Курамында майдын жогорку пайызы бар азыктар тамак сиңирүү процессин жайлатат жана тамактын андан ары ассимиляциясын басаңдатат.
Температура бышырылган тамактын даамына чоң таасирин тийгизет. Ысык тамак дайыма муздак тамакка караганда даамдуу болот, демек, бир топ жакшы сиңилет. Ысык тамак 50% жылуу эмес, бирок 40% муздак болбошу керек. аны жакшыртуукасиеттери колдонулган буюмдардын ар түрдүү жардам берет. Башкача айтканда, бир эле тамакты үч-төрт күндө бир жолудан көп бышырбаганыңыз оң.
Катканы мезгил-мезгили менен камыр азыктары жана жашылча гарнирлери, балык шорпосу менен ысык эт сорпосу, куурулган балык менен куурулган эт, даамдуу желе менен жемиш компоттору менен алмаштырып туруу керек.
Жайында жана күзүндө витаминдер менен минералдардын запасын толуктоо үчүн күнүмдүк рационду жаңы жашылчалар, мөмө-жемиштер жана чөптөр, кышында жана жазында жашылча-жемиштерден шире менен өзгөртүүгө болот.
Спорттук тамактануу
Эгер адам дайыма спорт менен машыкса, анын тамактануусу спорттук жашоо образына туура келиши керек. Башкача айтканда, булчуңдардын толук иштешин стимулдаштыруу үчүн физикалык күчтөрдүн алдында жана андан кийин калориялуу жана жакшы сиңирүү керек. Бул тизмеге буудай наны, кайнатылган эт, кадимки фарш жана андан жасалган тамактар, куурулган жана бышырылган майсыз канаттуулар, жашылча гарнирлери, сулу боткосу, бай юшки, жумшак кайнатылган жумуртка, ысык чай, кофе жана какао, ширелер же жемиштерден компоттор кирет. жана жашылчалар, протеиндик печенье жана торттор, май.
Куруктуу клетчаткаларды камтыган майлуу тамактар: жаныбарлардын жана үй канаттууларынын майлары, ошондой эле буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, буурчак, нокот ж. ашказандын аймагында абдан жагымдуу сезимдер. Бул тамак-аштын сиңирүүсүнө таасирин тийгизбеген нерсе болсо да, мындай тамакты ушул учурда жебей койгонуңуз оң.
Спортчунун кечки тамагы ордун толтурушу кереккөнүгүү учурунда протеиндердин, майлардын, углеводдордун, витаминдердин жана минералдардын деңгээлин жоготот. Муну менен күрөшүүгө сүт азыктары (сүт, айран, ачытылган бышырылган сүт, быштак), балык, дан азыктары, жашылчалар жана жемиштер жардам берет. Көпкө сиңирүү же чарчаган нерв системасын дүүлүктүрүү (кофе, какао, ветчина, козу, татымал, татымал ж.б.) сунушталбайт.
Белгилүү тамактардын сиңирүү убактысы
Диетологдор бейтаптардын күнүмдүк рационун түзүүдө ар бир продукттун ашказанда канча убакыт сиңирин жетекчиликке алышат:
- Бир сааттан эки саатка чейин - жөнөкөй суу, ысык чай жана кофе, сүт кошулган жылуу какао же жөн эле сүт, ысык сорпо, кайнатылган күрүч, деңиз жана дарыя балыгы, жумшак кайнатылган жумуртка.
- Экиден үч саатка чейин - буудай наны, кайнатылган картошка, жаш торпок, бышырылган жумуртка, бышырылган жумуртка, кайнатылган жумуртка, кайнатылган деңиз жана дарыя балыгы, каймак менен суюлтулган кофе жана какао.
- Үч-төрт саат - кайнатылган тоок эти, жаңы ветчина, кайнатылган уй эти, куурулган картошка, кара буудай наны, алма, бадыраң, сабиз, шпинат, редиска.
- Төрт-беш саат - куурулган стейк, жапайы канаттуулар, сельд, буурчак эзилген буурчак, кайнатылган буурчак, бышырылган буурчак.
- Бештен жети саатка чейин - чочконун майы жана козу карындардын көптөгөн түрлөрү.
Ич катууну жок кылуу
Ич катуу тамак сиңирүү системасынын өтө олуттуу көйгөйү. Кээде ал ишке ашпай калат да, чоң ичегиге заң чогула баштайтдефекация процессинин кыйынчылыктарынан улам организм. Заъ жоон ичегини сунуп, кошуна органдарды жабыркатат, бүт организмдин ишине терс таасирин тийгизет. Мындан тышкары, бул массадагы заттар канга кирип, аны ууландырат.
Ошондуктан, ден соолугубузду коргоо үчүн бул көйгөй менен күрөшүүбүз керек. Бул учурда эки вариант жардам берет: бүт жашоо образыңызды активдүүрөөк жашоого өзгөртүү жана клетчаткага бай тамактарды күнүмдүк рационуңузга кошуу, бул тамак сиңирүүнү тездетет, тамак-аштын сиңирилишине өбөлгө түзөт жана организмден бардык калдыктарды чыгарууга жардам берет.
Клеткага бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Чийки жемиштер жана жашылчалар. Шпинат, кызылча, брокколи, капуста, сабизге артыкчылык берүү сунушталат. Эгерде чийки жашылчаларды колдонууга болбой турган оорулар болсо, анда аларды сабиз менен бышырылган туздалган капуста, кайнатылган же бышырылган капуста, кызылча жана шпинат менен алмаштырса болот. Жемиштерден алмурут, алма, банан, авокадо, лингонбери, жүзүм, шабдалы жана мандарин жесе болот.
- Кургатылган жемиштер. Жакшы ич алдырма таасири барлар ылайыктуу. Бул кургатылган өрүк, кара өрүк, мейиз.
- Жемиштин жана жашылчанын ширелери да ушундай эле ич алдырма таасирге ээ, ошондуктан ич катуу болгон учурда ашыкча болбойт. Бул кара өрүк ширеси; алма, жүзүм жана кара өрүк компоттору; картошка, спаржа же капуста ширесинен жасалган суусундук.
- Зыгыр унунан, кебектен же кебек унунан жасалган азыктар. Бирок алардын диетада болушу суу балансына көңүл бурууну талап кылат. Күнүнө кереккеминде 2,5 литр суюктук ичиңиз.
- Эт жана жашылчага бай сорполор, шорпо жана алардын негизинде жашылчалардын бир аз мазмуну менен жасалган борщ.
- Кара буудай нанынан жасалган жандуу квас.
- Айран жана йогурттар.
- Алма сиркеси кошулган салаттар жана маринаддар.
- Комбуча ичимдиги.
- Өнүп чыккан буудайдан жасалган ботко.
- Жаңгактар, соя, кунжут.
- Малт.
- Хрен жана сарымсак.
- Пахта майы.
- Соя соусу.
- Уй эти.
Баа жеткис жардамчы продуктылар
Клеткага бай тамак-аш азык-түлүктүн сиңирүү процессине жана ага таасир этүүчү факторлордон тышкары, бүт тамак сиңирүү процессине кандай таасир этет?
- Зыгыр уну, кебек жана дан. Буладан тышкары, алар көптөгөн витаминдерди жана минералдарды камтыйт. Демек, ундун мындай сортторунан жасалган азыктар организмди гана тазалабастан, адамдын организмин бардык керектүү азыктар менен байытып, бүт иммунитетти көтөрөт.
- Ботко. Диетологдор бүт дан эгиндерин сунушташат, алардын арасында өнүп чыккан буудай, сулу же дан аралашмасынан жасалган кабырчыктар чоң энергия жана аш болумдуу баалуулукка ээ. Алар тамак сиңирүү системасын тазалап, аны керектүү элементтер менен камсыздап, организмди жаңыртып, экинчи жаштыктын булагы болуп калышат.
- Буурчак өсүмдүктөрүнүн үй-бүлөсү. Сиз буурчак, буурчак жана жасмыктарга артыкчылык бере аласыз. Күнүмдүк керектөө 100 граммды түзөт. Клетчаткадан тышкары, аларда көптөгөн диеталык була жана минералдар (кальций, цинк, темир жана башкалар) бар. Бирок адамдарарыктоо үчүн катуу диетаны кармангандар, мындай продуктыдан этият болуу керек, анткени анын калориясы абдан жогору.
- Алмурут тамак сиңирүү процессин гана жөнгө салбастан, ич өткөк жана ич өткөк сыяктуу көйгөйлөрдөн арылууга жардам берип, ичегилерди айыктырат. Бул жемиште кант жок, бирок андан ары сиңирүү үчүн инсулинди талап кылбаган фруктоза бар. Демек, ал уйку безинин ишин автоматтык түрдө жеңилдетет.
- Авокадодо клетчатка көп эмес, ошондой эле маанилүү диеталык була да бар. Бул мөмөдөн жасалган пюре же варенье тамак сиңирүүнү нормалдаштырып, ичеги микрофлорасын жакшы абалда кармап, анын ишин жөнгө салат.
- Зыгыр уруктары. Балким, тамак сиңирүү системасын дарылоо үчүн абдан популярдуу каражаттардын бири. Бул кандагы холестериндин көлөмүн азайткандан тышкары, эң сонун ич алдырма дары. Зыгыр данында көп болгон былжыр кызыл өңгөчтү жана ашказанды каптап, алардын дубалдарын коргоп, токсиндердин жана токсиндердин сиңишине жол бербейт. Ал бардык заң тыгындарын кетирет, ичегилерди тазалайт жана арыктоого жардам берет.
- Бүлдүркөн, көк бөрү, крыжовник жана кулпунайдын курамында клетчатка абдан көп (бир жемиште 2 грамм). Ошондуктан, алар тамак сиңирүү үчүн жакшы таасир этет.
- Капуста, кызылча, редиска, сельдерей, бадыраң, сабиз, спаржа жана цуккини эң кымбат азыктар сыяктуу эле бай. Алардын курамында була гана эмес, көптөгөн витаминдер, минералдар жана диеталык була да бар.
- Негизги тамактын ортосунда кургатылган өрүк, кургатылган тамактануу сунушталатөрүк, кара өрүк, курма, мейиз, анжир. Алар ичеги-карындын иштешин жакшыртат, организмдин бардык калдыктарынан арылууга жардам берет. Алар тамак-аштын сиңирүүсүнө таасирин тийгизбеген азыктардын тизмесинде болгону менен, алар дагы эле тамак сиңирүү системасына баа жеткис жардамчы болуп саналат.
Ашыкча салмак менен күрөшүү
Азыркы учурдун негизги көйгөйлөрүнүн бири - ашыкча салмак. Кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөн өтө активдүү эмес адамдардын коому алардын организми кайра иштетилген тамак-аштан пайдаланылбаган энергиядан турган ашыкча килограмм май ала баштагандыгы менен дуушар болот. Бул килограммдар бүтүндөй организмге ашыкча жүк болуп, тамак-аштын сиңимдүүлүгүнө терс фактор болуп, натыйжада көптөгөн оорулардын себеби болуп калат. Мунун алдын алуу үчүн диетологдор үч ыкманын бирин колдонууну сунушташат:
- Физикалык активдүүлүк.
- Чектелген диета.
- Күнүмдүк рационуңузга ылайыктуу тамактарды кошуп, денеңизди ашыкча салмактан арылтуу үчүн жөн гана түртүңүз.
Ар бир адам биринчи эки жолду билет, андыктан акыркысын жакшыраак карап көрөлү. Ал адам тамак сиңирүү процессин андан ары тездетүүчү жана пайдалуу заттардын сиңирилишин стимулдай турган азыктарды үзгүлтүксүз колдоно баштаганына негизделген. Алар денеге жүк салбайт жана, эреже катары, абдан даамдуу жана пайдалуу. Мындай диетанын жагымдуу терс таасирлерине метаболизмдин жакшырышы жана организмдин жалпы жашаруусу кирет.
Керектүү буюмдардын тизмесинекамтылган:
- Кебек, сулу.
- Соя сүтү.
- Мускат жаңгагы, имбирь, куркума, карри, лавр жалбырагы, корица, кара мурч.
- Броколи.
- Шпинат.
- Буурчак.
- Лимон, грейпфрут, киви, алма.
- Туркия.
- Бадам.
- Кофе.
- Көк чай.
- Кычкыл сүт, йогурт, айран.
Тамак сиңирүү үчүн жалпы сунуштар
Тамак сиңирүү процессинин сапаты тамактын организмге канчалык жакшы сиңерине түздөн-түз таасир этет. Ал тургай, тамак-аштын сиңирүү жана сиңирүү бири-бирисиз болушу мүмкүн эмес деп айтууга болот. Ошондуктан, бул процессти орнотуу үчүн төмөнкү сунуштарды аткарышыңыз керек:
- Тамак-ашты жай жана кылдат чайнаңыз. Заманбап коомдун көйгөйү - бул сүйүктүү адаттардын бири - баратып тамактануу. Бирок ашказан кислотасы 1 ммден ашпаган катуу затка терең кирет. Демек, калган тамак-аш адамдын организмин каныктырат, бирок андан көп пайда алып келбейт жана иштетилбей калат.
- Ашыкча тамактанууга катуу тыюу салынат. Көптөр ашказанга бир нерсе кирсе эле жегенди жакшы көрүшөт. Бирок тамак-аштагы бардык заттардын артыкчылыктары организм ушундай таасирдүү жүктөн түшкөн стресске чейин жокко чыгарылат. Ошондуктан, кырдаалдан чыгуунун эң жакшы жолу – бул кадимки жыш тамактарды бир күн бою майда тамактарга бөлүү. Дарыгерлер күнүнө 12 жолуга чейин аз-аздан жесе болорун далилдешти.
- Суюктук адамдын организмине чоң пайда алып келет, жанаэксперттер сутка ичинде жок дегенде 9 стакан ичүүнү сунуштайт (бул суу, чай, кофе, ширелер, шорпо ж.б. кирет). Бул ич катуудан сактанууга жана бүт суу балансын жөнгө салууга жардам берет. Ал эми тамак учурунда же тамактан кийин дароо суюктук ичсеңиз, анда тамак сиңирүү ферменттери суюлтулуп, алынган тамакты начар иштетип, ашказан аймагында жагымсыз сезимдерди пайда кылышы мүмкүн. Андыктан тамакка 30 мүнөт калганда жана тамактан кийин 30 мүнөттөн кийин эч нерсе ичпегениңиз жакшы.
- Таңкы көнүгүүлөр фигураны эң сонун формада кармоонун жакшы жолу гана эмес, ички органдарга эң сонун массаж, аларды күндүн биринчи тамагына даярдайт. Мындан тышкары, көнүгүү "уктап жаткан" метаболизмди солкулдатат, бул бүт сиңирүү жана аш болумдуу заттардын андан ары ассимиляцияланышына жакшы таасир этет.
- Тамак-аштын сиңишине түрткү берүүчү татымалдарды жана соустарды колдонуу. Алардын тизмесине төмөнкүлөр кирет: татымалдар, сарымсак, хрен, горчица.
- Күнүмдүк рационго тамак-аштын сиңирүү процессин жана сиңирүү процессин стимулдаштыруучу дарыларды кошуңуз. Бул Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte жана башкалар. Аларды дарыгердин рецептисиз каалаган дарыканадан сатып алса болот.
- Көбүрөөк мөмө-жемиштерди жегиле, мүмкүн болсо, фастфудду аларга алмаштырыңыз. Мөмө-жемиштер жана жашылчалар тамак сиңирүү системасынын жалпы ден соолугун жакшыртуучу көбүрөөк азыктарды камтыйт. Мындан тышкары, аларда көп клетчатка бар, алар ичегилерди эң сонун тазалайт жана тамак-аштын тез сиңишине өбөлгө түзөт. Диетологдор дарбызга, алмага, черникиге, алмурутка, кулпунайга, бананга,өрүк жана кара өрүк.
- Сүт азыктары жашылча-жемиштер менен бирге ичеги-карындарды тазалап, бүт денени сергитет. Мындан тышкары, дал ушундай тамак-аш сиңирүү системасынын дени сак былжыр челинин пайда болушуна өбөлгө түзөт.
- Жеке гигиена да тамак-аштын жакшы сиңилүүсүнө көмөктөшүүчү маанилүү фактор болуп саналат. Бүт сыры – тамактанаардын алдында колду жууп туруу тамак сиңирүү системасына коркунучтуу вирустар менен бактериялардын киришинен сактайт.
Тамак сиңирүү процессинин душмандары
Адамдын ичеги-карын трактында кайсы жерде көйгөйлөр бар экени түшүнүксүз болгон учурлар кездешет, бул түздөн-түз тамактын начар сиңирүүсүнө шарт түзөт. Ошондуктан, эң жакшы дарылоо алдын алуу болуп саналат. Тамак-аштын сиңимдүүлүгүнүн душмандарына жана ага таасир этүүчү факторлорго каршы туруу менен, сиз бүт системанын ден соолугун көзөмөлдөй аласыз:
- Тамеки чегүү адаты.
- Нерв абалы.
- Алкоголь жана курамында спирт бар суусундуктар.
- Кыймыл жок.
- Мите курттардын болушу.
