Түртүү – көкүрөк булчуңдарын жана трицепсти өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдүн негизги түрлөрүнүн бири. Бирок алдыңкы дельтоид, ульнар булчуңдары, плюс ийин белдемчиси да катышат. Спектакль кошумча жабдыктарды талап кылбайт жана үйдө да, көчөдө да жасалышы мүмкүн. Бул абдан жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн, бирок андан алыс.
Жаңыдан баштагандар кетирген каталар
Сиз башталгычтар кетирген негизги каталарды белгилей аласыз:
- Кеңири таралган чыканактар ротатордук манжетага көп басым жасайт, бул жаракатка алып келет. Жогору жактан көнүгүү жасап жаткан адам "Т" тамгасына окшош. Болтурбоо үчүн жагымсыз кесепеттери, чыканактар керек кармап турууга жакыныраак тулку. Бул жерден кантип туура түртүү керек.
- Жамбаштар өтө бийик көтөрүлүп же түшүрүлгөн. Көнүгүү учурунда тизеден отжимандарды жасоо мүмкүн болбосо, денени түз кармоого аракет кылуу керек.
- Билектерге абдан катуу күч келет. Көнүгүүдөн жүгүн болтурбоо үчүн, салмагын анын астыңкы бөлүгүнө эмес, бүт алаканга бөлүштүрүү керек. Аткаруу алдындабилектерди сунуу керек, анткени бул процессте кол табигый эмес абалды ээлейт.
- Бул көнүгүүлөрдүн жетишсиз амплитудасы булчуңдардын алсыздыгынан. Түшүрүүдө көкүрөк жерге эки сантиметр жетпеши керек.
- Күтүлбөгөн жерден калчылдап кетүү олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
Туура түртүү үчүн нускамалар
Кантип түртүш керек:
- көнүгүү учурунда дене түз болушу керек, жамбаштын ылдый/жогорку четтөөсүнө жол берилбейт;
- карын тар, бирок туруктуу дем алуу;
- алакандар ийинин астында, манжалар алдыга карай;
- чыканактар дене менен 45 градус бурч түзөт;
- дем чыгарып жатканда, денени түз абалда кармап, полдон 2 см бош тургандай кылып түшүрүңүз.
Үч топ отжимания
Кыйынчылыктын үч түрү бар:
- жеңил классикалык, тизеден, дубалдан, трицепске чейин;
- орто тегерек, карама-каршы, бир тепкич менен капталга, эки колу кең;
- отургучтарда, бир колунда, секирүү менен, тескери кыймылда кыйын.
Түртүү техникасы
Ошондой эле бир нече ыкмалар бар:
- Классикалык. Ката кетирүү үчүн отжиманияны кантип жасоо керек? Колдор ийинине туурасы, чыканактар тулкудан 45 градус бурчта. Буттун манжаларына басым жасоо.
- Тизеден. Ошол эле, бирок тизеде бүгүлгөн буттарга басым жасалган.
- Дубалдан. Аны вертикалдуу абалда кылыңыз, дубалдан артка чегиниңизкадам. Колдор ийинден бир аз кенен, тамандар полдон. Дубалга көкүрөк менен тийип, чыканагыбызды ийип, өйдө көтөрүлөбүз, дене түз. Бул учурда баарын туура жасоо маанилүү. Отжиманияны кантип жасоо керек, муну залдагы инструктор айтып берет.
- Трицепс. Бул классикалык окшойт, бирок алакандар бири-бирине мүмкүн болушунча жакын жайгаштырылат.
- Тегерек. Колдор ийинден бир аз кененирээк, түшүрүүдө дененин салмагын бир колго, андан соң экинчи колго өткөрүп, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
- Ар түрдүү ысымдар. Классикадагыдай, бирок бир кол трицепс көнүгүүсүндөй орнотулган.
- Карапка бир кадам менен. Оң/сол колду ылдый түшүрүүдө колду ийинине тууралап, капталга кадам ташталат, көтөргөндө - баштапкы абалга.
- Колдору ачык. Денеси бар колдор "T" тамгасын түзөт.
- Стулдарда же тереңде. Аны туура кылуу үчүн кол отургучта, бут диванда болушу керек. Түшүрүлгөндө көкүрөк отургучтун деңгээлинен төмөн болот.
- Бир жагынан. Аталышынын негизинде, ал бир жагынан, экинчи жагынан артта жасалат.
- Секирүү менен отжимандарды кантип жасоо керек? Көнүгүү жасоодо, денени кол менен/бүтүн дене менен көтөрүүдө жерден түшүү үчүн силкинүү жасалат.
- Төңкөрүш. Дене дубалды бойлото вертикалдык абалды ээлейт, салмагы колго кармалат, колдору ийинден кененирээк жайгаштырылат. Биз чыканактарыбызды бүгөбүз, ошону менен денени түшүрүп, ийилбей, баштапкы абалга чыгабыз.
Отжимания менен үзгүлтүксүз машыгуу жеке булчуң топторун өнүктүрбөйт, ошондой элебүт денеси жакшы абалда, бул ден соолукка оң таасирин тийгизет. Алар акырындык менен татаалдыгын жогорулатуу (дубалдан, тизеден) жөнөкөй көнүгүүлөр менен баштоо керек. Ушундай жол менен сиз ашыкча жаракаттардан алыс болосуз жана денеңизди ашыкча стресссиз машыктырасыз. Акырындык менен сиз отжимания жасаганды үйрөнөсүз.
