Ийкемдүү болуу бул жөн гана укмуштуудай позаларды жасай алуу дегенди билдирбейт. Ийкемдүү болуу биринчиден ден соолук жана шамдагай болуу. Ийкемдүүлүк деген эмне, анын түрлөрү жана өнүктүрүү ыкмалары, аны кантип туура жасоо керек - муну биздин макаладан биле аласыз.
Ийкемдүүлүк деген эмне?
Ийкемдүүлүк – адамдын жалпы физикалык абалынын башка көрсөткүчтөр менен бирге мүнөздөмөлөрүнүн бири:
- булчуң күчү;
- чыдамдуулук;
- координация.
Ийкемдүүлүктүн сапаты адамдын максималдуу мүмкүн болгон амплитудасы менен кыймылды аткаруу жөндөмдүүлүгү менен мүнөздөлөт. Андан тышкары, кимдир бирөө жакшы ийкемдүүлүккө ээ деп мүнөздөлөт, эгерде алар:
- дененин белгилүү бир позициясын ээлей алат (кээде - албетте ыңгайсыз, мисалы, бутту кулакка алып келүү);
- бул позицияда бир топ убакыт бою оорутпастан болушу мүмкүн (алар айткандай, бөлүүнү жасоого болот, бирок бир гана жолу);
- кыймылды техникалык жактан туура аткарат жана көп кыйынчылыкка дуушар болбойт.
Дененин бардык булчуңдарынын жана муундарынын жалпы абалы катары мүнөздөлөтжалпы ийкемдүүлүк же мобилдүүлүк. Спортчулар үчүн өзгөчө ийкемдүүлүк көбүнчө маанилүү - булчуңдардын жана муундардын белгилүү бир тобунун профессионалдык иш-аракеттеринде маанилүү ролду ойногон мүнөздөмөсү. Бирок, пианист үчүн манжалардын мобилдүүлүгүн да өзгөчө ийкемдүүлүк категориясына кошууга болот. Ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн негизги ыкмасы булчуңдарды сунуу жана муундарды иштетүү боюнча дайыма тартиптүү машыгуу болуп саналат.
Ийкемдүүлүк мобилдүүлүк катары
"Ийкемдүүлүк" түшүнүгүнөн тышкары "мобилдүүлүк" деген өзүнчө термин бар - бул муундардын абалынын мүнөздөмөсү. Муун канчалык кыймылдуу болсо, ошончолук кыймыл диапазону кеңейет жана ошончолук ийкемдүү адам деп атайбыз. Муундардын кыймылдуулугу сөөктөрдүн формасы жана кемирчек ткандарынын абалы менен аныкталат. Эгерде адам муундарын көнүгүү кылбаса жана аларды ача албаса, ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн каражаттары жана ыкмалары ага кайра кыймылга келүүгө жардам берет.
Статикалык жана динамикалык мобилдүүлүктү айырмалоо – тиешелүүлүгүнө жараша статикалык жана динамикалык кыймылдын максималдуу мүмкүн болгон амплитудасына жетүү мүмкүнчүлүгү. Көп учурда биз узак статикалык созулгандан кийин гана отура алабыз, бирок, тилекке каршы, ага балеринадай секире албайбыз. Динамикадагы амплитудага жетүүгө булчуңдардын түз ийкемдүүлүгүнөн тышкары күчтүн жана координациянын сапаты да таасирин тийгизет. Ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн негизги ыкмасы - кайталоо - мында көнүгүүлөр бир нече сериянын ырааттуулугу катары аткарылат.
Ийкемдүүлүк эмнеден көз каранды?
Биздин ийкемдүү болобузбу же жокпу, бул көптөгөн факторлордон көз каранды. Сиздин прогрессиңизге эмне тоскоол болуп жатканын түшүнүү,Сапаттын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүдө өзгөчө сиздин жагдайыңызда кандай ыкма колдонулат деген суроого жооп берет.
Кайсы бир адамдын максималдуу мүмкүн болгон ийкемдүүлүгү алгач анын сөөк түзүлүшүнө - скелеттин өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. Анын структурасынын деталдары муундардын кыймылдаткыч мүмкүнчүлүктөрүн аныктайт. Алардын мобилдүүлүгү бүт денеде бирдей эмес: адам абдан чоюлуп турса да, кээ бир муун топторунун кыймыл диапазону чектелиши мүмкүн. Жамбаш сөөктүн башы жамбаш сөөктөрүнө таянгандыктан туурасынан кеткен жаракаларга отура албасаңыз, анда сунуу көнүгүүлөрү муну өзгөртө албайт. Ийкемдүүлүктү өрчүтүүчү эч кандай каражаттар жана ыкмалар сизди ага салбайт - ар дайым дагы бир нече сантиметр же миллиметр болот. Албетте, бул факт стречингден баш тартууга себеп болбошу керек - сиз аны жөн эле кабыл алып, аны өзүңүздүн физиологиялык ченемдердин чегинде иштеп чыгууңуз керек. Чоюу жөндөмдүүлүгүнө таасир этүүчү дагы бир маанилүү фактор бул булчуң тканынын түзүлүшү. Ийкемдүү адамдардын булчуңдарында эластин жипчелери коллаген жипчелеринен басымдуулук кылат.
Чынуу булчуңдардын абалынан гана эмес, нерв системасынан да көз каранды. Эгер сиз абдан эмоционалдык стресске кабылсаңыз, бул сиздин физикалык абалыңызга да таасирин тийгизет - аны сунуу кыйыныраак болот. Кошумча факторлор:
- Дененин жана атмосферанын температурасы - эки көрсөткүч тең канчалык жогору болсо, сунуу ошончолук жеңил болот. Ошондуктан, жайкы машыгууда же абдан жылуу бөлмөдө сунуу эң жакшы. Ваннадан кийин дене кандай сезимде болору эсиңиздеби? ийкемдүүлүктү өнүктүрүү ыкмаларынын бири жуп болуп саналатдуштан кийин сунуу.
- Күндүн убактысы - уйкудан кийин эртең менен дене "катып", кечинде кайра ийкемдүү болуп калат.
- Жүктүн мурунку түрү - машыгууңузга чейинки нерсеге жараша, чоюлуп жатканда денеде такыр башка сезимдер пайда болот. Эгер буга чейин стадиондо беш айлампага чуркасаңыз же тескерисинче, дивандан машыгуу килемине өтүп кеткен болсоңуз, бул бир нерсе.
- Гендер - дененин өзгөчөлүктөрүнөн улам аялдар эркектерге караганда дайыма ийкемдүү болушат.
- Студент канчалык жаш болсо, аны узартуу ошончолук жеңил болот.
Ийкемдүүлүктү өнүктүрүү кантип аныкталат?
Омуртканын абалы ийкемдүүлүктүн гана эмес, жалпы эле денеңиздин жыргалчылыгынын көрсөткүчү деп көп айтылат. Бели соо адам оңой эңкейип, колу менен полго тийип, бутун да оңой көтөрө алат. Эгерде омуртка аралык дисктердин кемирчек ткандары баштапкы ийкемдүүлүгүн жоготсо, анда бул жалпы кыймылга таасир этет.
Эмне үчүн ийкемдүүлүк?
Ийкемдүүлүктүн сапаты дененин толук өнүгүшү үчүн зарыл. Эгерде адамдын күч-кубаты жана координациясы жакшы болсо, бирок ийкемдүүлүк боюнча такыр иштебесе, анда ал өзүнүн денесинин толук мүмкүнчүлүктөрүн ачууга жол бербейт. Чоюу көнүгүүлөрүн өздөштүрүү башка параметрлерге да таасирин тийгизет: ийкемдүү булчуңдар чоң күчкө ээ болуп, кыймылды аткаруу үчүн булчуңдардын аракети оптималдуу болуп калат. Ийкемдүүлүк төмөндөгүлөргө да салым кошот:
- жалпы булчуң кыймылдуулугун жогорулатат;
- жакшы поза жанадемек, ден соолуктун жалпы абалы - акыры, омуртка кыйыр түрдө ички органдарга таасир этет;
- кыймылдар көрктүү, макулдашылган жана амплитудалуу болуп калат, бул спортчулар же актерлор үчүн маанилүү;
- жаратуунун коркунучун азайтат - булчуңдар ийкемдүү болуп, тезирээк калыбына келет;
- денеңиздин көрүнүшү жагымдуураак көрүнөт - булчуңдар кооз узун формага ээ болот.
Активдүү ийкемдүүлүк
Эгер сиз эч кандай жабдууну же жардамды колдонбостон өз алдынча чоюсаңыз, бул жигердүү ийкемдүүлүк деп аталат. Мындай жигердүү көнүгүүлөрдө ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн негизги ыкмалары – булчуңдарда серпилген жана серпилген кыймылдар жана статикалык чыңалууну кармап туруу.
Жазгы кыймылдар булчуңдардын тез жыйрылышы-чоюлуу принцибине негизделген. Мунун сыры - ар бир кийинки созулган сайын кыймылдын диапазону бир аз көбөйөт. Мисал катары алдыга карай термелип жатканы же белгилүү “көпөлөктүн” канаттуу тизелерин кагышы.
Селкинчек кыймылдары муундун айлануусунан турат: буттун селкинчек жамбаш муунундагы кыймыл, колдун селкинчек ийин муунундагы кыймыл. Кыймылдын диапазону канчалык чоң болсо, муун ошончолук өнүгөт. Селкинчектердеги жүктү көбөйтүү үчүн кээде кичинекей салмактарды колдонуу сунушталат - бул кыймылдын чоң инерциясына жетишет, демек амплитуда да көбөйөт.
Акырткы чекиттен кармап туруу булчуңдардын максималдуу релаксациясында – биз чыңалууну максималдуу «жеңилдеткенде» аткарылат.дене, ал максималдуу жеткиликтүү абалда бекитүү кармап турууга жеңил болот. Эгерде релаксация болбосо, анда булчуңдарда тескери рефлекс пайда болот: алар мүмкүн болгон жарылуунун алдын алуу үчүн жыйрыла баштайт. Эс алуу дем алуу менен туура иштөө менен ишке ашат, ошондой эле эмоционалдык абалынан да көз каранды - эгер сиз бир нерсе жөнүндө абдан тынчсызданып жатсаңыз, анда чоюунун акыркы чекитине жетүү үчүн чыдамыңыз жетпей калат. Башка жагынан алганда, бул ыкма көбүнчө тескери иштейт - тынчсыздануу жана нерв чыңалуудан арылуу үчүн, бир нече созулган көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот.
Пассивдүү ийкемдүүлүк
Пассивдүү ийкемдүүлүк – тышкы күчтөрдүн таасири астында денебиздин муун кыймылдарында максималдуу амплитудага жетишүү жөндөмдүүлүгү. Пассивдүү режимде ийкемдүүлүктү өнүктүрүү ыкмалары тышкы каршылыкты жеңүү тапшырмасына негизделген.
Пасивдүү созууда этият болуңуз. Бул адам мүмкүн болушунча өз алдынча иштегенде, эң аягында иштетилет. Ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн пассивдүү ыкмалары колдонулган адам эч кандай учурда чыңалып, активдүү каршылык көрсөтпөшү керек. Тескерисинче, булчуңдарыңызды мүмкүн болушунча бошотушуңуз керек – бул жаракаттан коргойт.
Кантип өнүктүрүү керек?
Ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн негизги ыкмасы – бул көнүгүүлөрдү бир нече ирет кайталоо, андан соң акыркы чекитте фиксациялоо жана аң-сезимдүү созуу. Бүткүл иш учурунда дем алууда сунуп, дем алууңузду көзөмөлдөө жакшы - аны жылмакай жана жай кылганга аракет кылыңыз.
Адамдын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү ыкмалары булчуңдардын иштөө принциптерине негизделген. Биздин денебизде бири-бирине карама-каршы турган булчуң топтору бар - антагонист булчуңдар. Алар денеде карама-каршы функцияларды аткарышат - мисалы, төрт баштуу жамбашты ийлейт, ал эми трицепс узартат. Биз ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн жасаганда, кээ бир булчуңдар жыйрылып, алардын карама-каршы жактары каршылык көрсөтүп, чоюлат.
Стречтинг – ийкемдүүлүктү өнүктүрүү ыкмасы
"Сынуу" сөзү англисче созулган - "сунуу" же "сунуу" деген сөздөн келип чыккан. Көбүнчө көнүгүүлөр бир нече тез кайталоо режиминде жасалат, андан кийин акыркы чекитте фиксация жана булчуңдардын аң-сезимдүү созулуп жатышы.
Тез жыйынтыкка жетүү үчүн чоңдор күн сайын бир аз көнүгүү жасап, эртең менен көнүгүүлөрдү жасап турушу керек. Ар бир өткөрүлбөй калган машыгуу прогрессиңизди артка кайтарат. Аптасына 40-60 мүнөткө созулган кеминде эки толук чоюу көнүгүүлөрүн кошсоңуз болот жана кошушуңуз керек.
Башка жүктөр менен айкалышкан ийкемдүүлүк машыгуу
“Булчуңдар жылуу болушу керек” дешет сунуп жаткан тренерлер. Ошондуктан, ар бир ийкемдүүлүк машыгуунун алдында тез кардио сессиясы болот. Мындан тышкары, адамдын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү ыкмалары сунуп машыгууну күчкө чейинки жүктөр менен айкалыштырууну карайт. Мындан тышкары, күчтүү спортчулар булчуңдардын ашыкча жана туруктуу жыйрылышына жол бербөө үчүн машыгууларын сунуу менен толукташы керек. Тескерисинче, сунуу керекэлектр жүктөрү менен толукталышы керек, антпесе, натыйжада биз ийкемдүү, бирок бош денеге ээ болобуз.
Тренингдин өзүн түзүүгө байланыштуу ар кандай сунуштар бар: көбүнчө тынч сунуу ар кандай спорт түрүндөгү машыгуунун акыркы этабы болуп калат - бул кан айланууну жайлатып, дем алууну калыбына келтирет, натыйжада дене кадимки иштөө режимине өтөт.
Кээ бир эксперттер күч машыгуунун башында чоңураак амплитудага жетүү үчүн жеңил сунуу көнүгүүлөрүн өткөрүшөт. Ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн бул ыкмасы дагы эле узун созулган машыгуулар менен толукталышы керек. Ошондой эле ийкемдүүлүк жана күч үчүн кезектешкен көнүгүүлөр бар.
Балдарда ийкемдүүлүктү өнүктүрүү ыкмалары
Балдар чоңдорго караганда ийкемдүүраак экени белгилүү. Бирок, эгер сиз кошумча физикалык көнүгүүлөрдү жасабасаңыз, анда убакыттын өтүшү менен мобилдүүлүк төмөндөп, физикалык формасы начарлайт. Чоюу үчүн идеалдуу курак 7 жаштан 14 жашка чейин: бул убакыт аралыгында үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо кийинчерээк улгайган куракта организмдин абалына таасир этет. Негизинен 2-3 жаштан баштоо сунуштары бар, бирок өтө жаш окуучуларга өзгөчө мамиле болушу керек.
Мектепке чейинки балдарда ийкемдүүлүктү өнүктүрүү ыкмасы - эс алуу үчүн тез-тез тыныгуулар менен кичинекей жүктөрдү кезектештирүү. Бул куракта булчуңдар дагы эле бирдей эмес өнүккөндүктөн, ашыкча кубаттуулуктар зыян келтириши мүмкүн. Бала канчалык жаш болсо, ошончолук батыраакчарчайт жана кызыгуусун жоготот. 7-8 жашка чейин балдар көңүлүн көбүрөөк кармай алышат жана жүктү көбөйтүүгө болот. Машыгуу учурунда балдардын маанайы жакшы болушу абдан маанилүү: машыгуу учурундагы оң эмоциялар натыйжаларга тезирээк жетүүгө мүмкүндүк берет. Тескерисинче, эгерде машыктыруучу аны өз ыктыяры менен эмес, машыгууга мажбурласа, анда бул физикалык көнүгүүлөрдү өмүр бою токтотушу мүмкүн.
Кичи окуучуларда ийкемдүүлүктү өнүктүрүү методдору топтун жалпы мүнөздөмөлөрүн гана эмес, окуучулардын жеке өзгөчөлүктөрүн да эске алуусу керек. Көнүгүүлөрдү изилдөө жеке үлгү жана көрсөтүү менен коштолууга тийиш. Ошондой эле, балдар өзгөчө татаал көнүгүүлөрдү өздөштүрүү үчүн машыктыруучунун колдоосуна муктаж болот. Студенттер активдүү режимде көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылып, пассивдүү чоюуну жакшы жылытылган денеге гана колдонуулары маанилүү.
Оюн созулуп жатат
Кээде жаштардын акыл-эсин кеңейтүү кыйынга турат - жана бардык эле чоңдордо жакшы натыйжаларга жетүү үчүн чыдамкай боло бербейт. Ошондуктан, оюн стрейтинг сыяктуу багыт пайда болду. Балдардын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү ыкмаларынын автору Елена Сулим балдардын фитнесси жана ойноок дене тарбиясы боюнча бир нече китептерди басып чыгарган.
Оюнду сунуу класстары кадимки дене тарбиясынан айырмаланат. Алар жомоктордун сюжеттерине негизделген, алар балдарды чоюу көнүгүүлөрүн кошуу менен урууга чакырылат. Машыгуунун оюн формасы жаш спортчулардын тажауусуна жол бербейт.
Адатта ийкемдүүлүктү өнүктүрүүоюн ыкмасы 5 жашында колдонулат. Ар бир сеанс болжол менен 35-40 мүнөткө созулат жана алдын ала ысытуу жана иш жүзүндө созулган көнүгүүлөрдөн турат.
Кантип автотренинг сессиясын куруу керек?
Тренингиңизде ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн бардык каражаттары жана ыкмалары эске алынышы керек. Биринчиден, так эмненин үстүндө иштөөнү чечиңиз: балким, сиз жипке отурууга даярсыз жана кимдир-бирөө, жок дегенде, эңкейип, колу менен полго кантип жетүүнү үйрөнүшү керек. Машыгууга жана машыгуу графигин түзүүгө ыңгайлуу убакытты тандаңыз. Чоң куракта ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн күн сайын 15-20 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасоо сунушталат. Формада болгонуңуздан кийин, сиз азыраак машыгууга болот, бирок машыгуулардын жыштыгы жана интенсивдүүлүгү дагы эле жогору болушу керек, анткени ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн негизги ыкмалары – бул ырааттуулук жана машыгуунун толук кайтып келиши.
Сиздин программаңыз ысытуудан жана көнүгүүлөрдүн негизги блогунан турушу керек. Тренингдин алкагында ийкемдүүлүктү өнүктүрүүнүн каражаттары жана ыкмалары тапшырмага жараша ар кандай болушу мүмкүн: өз алдынча иштөө же пассивдүү ийкемдүүлүктү калыптандыруу үчүн өнөктөштүн активдүү катышуусу. 10-15 көнүгүүлөрдү тандаңыз: бул бардык чоң булчуң топторун камтыган татаал көнүгүүлөр (көңлүүлөр, өпкөлөр) жана сиздин конкреттүү көйгөйүңүздү чечүүчү көнүгүүлөр (иин белдеминин же жамбаш аймагынын мобилдүүлүгүн жогорулатуу). Бир нече убакыт өткөндөн кийин, көнүгүү программасы жаңылары менен толукталышы керек: адамдын организми ар кандай жүктөмгө ыңгайлашат жана факторбизди өнүктүрүүгө түрткү берген стресс азаят.
Акыркы чекитте фиксация 30-60 секундга созулушу керек - жаракат албаш үчүн ооруганга чейин андан чыгуу керек. Ошондой эле, сиз күтүлбөгөн жерден кире албайсыз - акырындык менен чекке жетишиңиз керек. Төмөндө биз кайталанган ыкма менен ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдүн топтомун сунуштайбыз, анда биз жеке обочолонгон булчуңдарды да, алардын чоң топторун да колдонуп, башынан бутуна чейин бүт денени камтыйбыз.
Моюндун ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
Моюн үчүн көнүгүүлөр адатта машыгуунун башында аткарылат:
- Башты капталга кыйшайтуу - моюндун каптал булчуңдарын сунуу үчүн колуңуз менен кармап, башты эң четине бекитүүгө аракет кылыңыз. Эффектти күчөтүү үчүн колуңузду капталга сунуңуз (эгерде башыңызды оңго кыйшайтып койсоңуз, анда сол колуңузду сунушуңуз керек), андан кийин аны аркаңызга жаткырыңыз. Башка тараптан кайталаңыз.
- Башты алдыга эңкейт - колуңуз менен моюнуңузду акырын кармап, башыңызды алдыга кыйшайтып, колуңуздун кулпусун башыңыздын артына жылдырыңыз. Мойнуңузда жагымдуу созуу сезилиши керек.
- Башты бир тараптан экинчи тарапка буруу - бурулуштун эң четки жеринде башыңызды бир нече жолу ийкеп койсоңуз болот.
Ийин муундарынын кыймылдуулугун өнүктүрүү үчүн
Ийин мууну эң мобилдүү болгонуна карабастан, машыгуу учурунда коопсуздукту унутпаңыз. Алдын ала ийиндериңизди бир нече тегерек айлантыңыз же “тегирмен” көнүгүүсүн жасаңыз – колду сермеңиз.
- Колду узартуу - оң кол ичке созулганийин деңгээлинде жагы. Аны оң жагына жакшылап сунуңуз, андан кийин чыңалууну сактап, колуңузду солго жылдырып, сол колуңуз менен бекитиңиз. Оң ийиниңизди өйдө көтөрбөөгө аракет кылыңыз. Башка тараптан кайталаңыз.
- Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Оң колуңузду чыканактан бүгүп, алаканыңызды ийиндердин ортосундагы аймакка коюңуз. Сол колуңуз менен оң чыканагыңызды кармап, акырын капталга тартыңыз. Башыңызды эңкейбеңиз – тескерисинче, аны менен колуңузду артка түртүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле, ийиндериңизди кулактарыңызга чейин көтөрбөңүз.
Көк жана каптал булчуңдары үчүн
Бул көнүгүүлөр далынын белин тартат.
- Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, кулпулап, алаканыңызды өйдө буруңуз. Колуңуз менен дененин тегерек айлануусун баштоо. Жамбашыңыз ордунда калып, көкүрөгүңүз иштейт.
- Капталга эңкейүү – буттарыңызды ийиндериңизден бир аз кененирээк жайып, жамбашты бекитиңиз. Мурунку көнүгүүдөгүдөй колуңузду башыңыздан өйдө жайып, же капталга түшүрө аласыз. Капталга эңкейип, жамбашты артка тартпайт.
- Колуңузду алдыңызга сунуңуз, кулпуга кармаңыз жана аны сыртка буруңуз. Бүгүп тизе, тегерек спине жана сунуп алаканды алдыга, ал эми чекит ортосундагы лопатками. Бул көнүгүүдөгү жумшак тизелер көкүрөк чөлкөмүндөгү ийүүнүн ордун толтуруу үчүн керек - жамбаш андан кийин табигый позицияны алат
Жамбаштын кыймылдоо көнүгүүлөрү
Бул көнүгүүлөрдүн алдында жамбаштын жумшак жеринде бир нече тегерек кыймылдарды жасаган жакшы.муундарды иштөө абалына келтирүү үчүн тизелер.
- Түз туруңуз, оң бутуңузду өзүңүзгө тартыңыз, тизеңизди бүгүңүз. Сиздин курсагыңыз тытылган болушу керек. Денеңизди бутуңузга таянбаганга аракет кылыңыз, тескерисинче, саныңыздын арткы жагында созулуп жатканыңызды сезип, бутуңузду өзүнө карай тартыңыз. Бул көнүгүү тең салмактуулук сезимин өнүктүрүү үчүн да жакшы. Аны экинчи бутуңузда кайталоону унутпаңыз.
- Буттун айлануусу - ошондой эле бир бутка туруп, экинчи бутту тизеден бүгүп, аны денеге көтөрүп, аны капталга алып, тегерек кыймылдарды жасоо. Бутту максималдуу амплитудага жылдырууга аракет кылыңыз. Сыртка, анан ичке бир нече тегерек айлантыңыз жана экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Бутуңарды салгыла. Бул көнүгүү балет баррынын жанында же көкүрөктүн же белдин деңгээлиндеги кандайдыр бир колдоонун жанында аткарууга ыңгайлуу. Тирөөгө каптал бурулуп, колуңуз менен кармап, карама-каршы бутту сермеп баштаңыз. Адегенде амплитудасы мүмкүн болушунча табигый болушу мүмкүн, андан кийин бара-бара аны көбөйтүүгө киришет. Андан кийин таянычка каратып туруп, бутуңузду бир тараптан экинчи тарапка чайкаңыз. Башка бут үчүн дагы кайталаңыз.
Тамандын муундары үчүн
Бийдин кандай гана түрү болбосун бармакты кооз тартуу үчүн бутту жана балтырды жакшы өнүктүрүү керек. Бут ийкемдүүлүк ыкмалары активдүү жана пассивдүү иштөөнү камтыйт.
- Турулуп, бутуңуздун баш бармагын жерге коюңуз. Эки багытта бир нече айланууларды жасаңыз. Буттун үстү да камтылууга тийиш экенин эске алыңыз.
- Турулуп туруп, тырмактарыңыз чындап ичине карап турушу үчүн манжаларыңызды жерге таяныңызкабат. Салмагыңыздын бир бөлүгүн алдыга бутуңузга жылдырыңыз, биринчи кезекте тартууну күчөтүү үчүн бармактын баш бармагын тартыңыз. Сак болуңуз: бутуңузду жууруп көнгөн эмес болсоңуз, анда карышуу түрүндөгү ыңгайсыздык сезилиши мүмкүн.
- Жерге белиңизди түз отуруңуз – аны түз кармап турууга күчүңүз жетпесе, бир нерсеге таянсаңыз болот. Оң бутуңузду көтөрүп, бутуңуз менен бир нече айлантыңыз. Андан кийин салмак боюнча байпакты сизден алыстатып, бир нече жолу сизди көздөй тартыңыз. башка буту боюнча кайталаъыз. Кааласаңыз, башка адам бутуңузду алып, байпакты мүмкүн болушунча ылдый тарта алат.
- Мурдагы көнүгүүдөгүдөй түз арка менен жерге отуруп, буттар алдыңызда сунулган. Байпагыңызды мүмкүн болушунча ылдый сунуп, аларды полго тийгизүүгө аракет кылыңыз. Кыязы, бул көнүгүүдө сиз буттун башка булчуңдарынын, жада калса ичтин булчуңдарынын ишине да кошуласыз.
Татаал чоюу көнүгүүлөрү
Ийкемдүүлүк куралдары жана ыкмалары төмөндөгү көнүгүүлөрдү ар кандай булчуң топторун эң толук тартуу катары кыскача сүрөттөйт. Аларды бир гана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү деп атоого болбойт - бул жерде ошондой эле минималдуу күч машыгуусу жана оптималдуу балансты табуу жөндөмү керек болот.
- Лунге. Ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн бул көнүгүү белгиленген абалда аткарылат. Тизеңиз 90 градус бурчта болушу үчүн оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Артындагы сол буттун тизеси тартылып, ылдыйланбашы керек - өпкөнүн бул версиясы аны ийкемдүү гана эмес, күчтүүрөөк кылат. арткыбут керилип, согончогу бир нерсени түртүп жаткансыйт. Бул жерде сиз согончоктун артында алдыга-артка бир нече серпилген кыймылдарды жасай аласыз.
- Терең сүзүү. Эгерде сиз кааласаңыз күчөтүү стяющих карата мурунку көнүгүү, анда положите сиздин арткы тизе жана подписаться полго, андан кийин мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү. Ынгайсыз болуңуз, бул четтөө эмес, почти белдин ылдый жагында, ал эми жамбаш муундардын. Бул жерде өзүңүздү ыңгайсыз сезип жатсаңыз, алдыңкы бутуңузду сунуп, жамбашыңызды бир нече жолу артка келтирсеңиз болот.
- Алга эңкейиңиз. Туура таянуу үчүн эң маанилүү нерсе түз буттар эмес, жамбаш муундарындагы жакшы айлануу. Түз буттарга таянып, ошол эле учурда тегерек белге ээ болсоңуз, мындай кыйшаюудан эч кандай пайда болбойт. Тизеңизди бүгүп, жамбаш муундарынан эңкейип баштаңыз, акырындык менен курсагыңызды жамбашыңызга коюңуз. Колуңузду тизеңизге коюп, кошумча омуртка аркылуу жамбаштан чыгара аласыз. Андан кийин белиңизди бошотуп, аны ылдый түшүрүп коюңуз. Моюнда эч кандай бырыш жок - бул көзүңүздүн алдындагы пол эмес, тизеңиз болушу керек. Бул жерден туруп, акырындап чечип, омуртка менен вертикалдуу сызык омурткасын түзүшүңүз керек.
