Күчтү өнүктүрүүнүн көптөгөн белгилүү ыкмалары бар – булчуңдардын чыңалуусу аркылуу адамдын ар кандай тышкы таасирлерге туруштук берүү жөндөмдүүлүгү. Стандарттарга ылайык үзгүлтүксүз жүргүзүлүп жаткан атайын профессионалдык спорттук көнүгүүлөр сиздин жөндөмүңүздү өнүктүрүүгө гана эмес, ошондой эле дененин жалпы абалын жакшыртууга, жүрөктүн, кан тамырлардын жана кан түзүүчү органдардын ишин активдештирүүгө жардам берет. Физикалык көнүгүү мээге абдан жакшы таасир этип, анын иштешин стимулдайт жана эмоционалдык окуялар менен күрөшүүгө жардам берет, башкача айтканда, алар адамды физикалык жактан гана күчтүүрөөк кылбастан, ар тараптуу өнүгүүнү камсыздайт деп эсептелет.
Эмне кылуу керек?
Булчуңдардын күчүн өнүктүрүү ыкмалары көбүнчө оор нерселерди көтөрүү жана кармоо, ошондой эле ар кандай кыймылдарды (бурулуштар, кыймылдар) жасоону камтыары белгилүү. Бул практиканын негизги идеясы - булчуңдардын туруктуулугун жеңүү, бул жипчелердин тынымсыз жыйрылышына жана кыскарышына алып келип, стресс менен күрөшүүгө көбүрөөк жөндөмдүүлүккө ээ болот.
Физикалык күчтү өнүктүрүүнүн классикалык ыкмалары гантелдер менен машыгууну жана жалпы күчүңүздү жогорулатууга мүмкүндүк берген кошумча көнүгүүлөрдү камтыйт.дененин күчү. Бул адегенде кылдаттык менен жеңил гантелдерди иштеп чыгуу керек дегенди билдирет жана татыктуу натыйжаларга жеткенден кийин гана татаал комплекстерге өтүңүз. Организмдин өнүгүүсүнүн экинчи этабы штанга, оор гантелдер. Мындай көнүгүүлөр өтө эле эрте баштаса, булчуң ткандарынын бузулушу, жарылуу ыктымалдыгы бар, калыбына келтирүү узакка созулат же таптакыр мүмкүн эмес. Тобокелчиликке жол бербөө үчүн атайын протеиндик коктейльдерди колдонуу жана жүгүн акырындык менен көбөйтүү менен үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо керек. Мындай кылдат мамиле чындап эле жакшы натыйжа берет – тез болбосо да.
Эмнеден баштоо керек?
Күчтү өнүктүрүүнүн практикада кеңири таралган ыкмалары, ишке ашыруу оңой жана көп күч-аракетти талап кылбайт:
- салмактар алынат, буту-колдору алардын алдына сунулуп, бир нече секунда бою объекттерди кармашат;
- салмак полго коюлат, андан кийин бир кол менен баштын үстүнө көтөрүлүп, баштапкы ордуна жылмакай түшүрүлөт;
- гантельдер алынып, буту-колду алдына сунуп, экиге жайып, анан «кайчы» сыяктуу көнүгүү жасашат;
- гантельдер алынат, көтөрүлөт жана өз кезегинде жүгү ийнине түшүрүлөт;
- гантельдер алынып, чөгөлөшөт.
Дагы эмнени сынап көрүү керек?
Булчуң күчүн өнүктүрүүнүн далилденген ыкмалары:
- штанганы баштын деңгээлинен өйдө көтөрүп, аны бир колуңуз менен кармап, мүмкүн болгон эң жогорку абалда бир аз кармап, жүктү экинчи бутуңузга жана жылмакай өткөрүп бериңизтөмөндөтүлгөн;
- штанганы эки колуңуз менен кармап, башыңыздын деңгээлинен өйдө көтөрүңүз, бир нече секунд тоңдуруп, акырын түшүрүңүз.
Сүрөттөлгөн ыкмалар бир эле учурда бир нече булчуң топторун натыйжалуу өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Негизги эреже - акырындык менен жүктү көбөйтүү, антпесе жаракаттарды болтурбоо мүмкүн эмес.
Ким жана эмне үчүн?
Максималдуу күчтү өнүктүрүү ыкмалары спорттун көп түрүнө тиешелүү. Көбүнчө машыгуулар:
- булчуң жипчелерин куруу;
- күчкө чыдамкайлыкты жогорулатуу (чайнектүү спорт, согуш өнөрү үчүн тиешелүү);
- адистештирилген спорттук машыгууларда (бодибилдинг, пауэрлифтинг, оор атлетика) колдонуу үчүн күчтү жогорулатуу.
Башкысы – натыйжа
Пауэрлифтинг жана ага байланыштуу спорт менен алектенген адамдан ар кандай салмактарды көтөрүү талап кылынат. Спортчу ошол эле учурда кандай карай турганы маанилүү эмес, ал коомчулуктун алдында кандай булчуң көлөмүн көрсөтө алат. Негизги милдет – атаандаштыкка жөндөмдүү натыйжага жетишүү. Бул машыгууда спортчу популярдуу жана натыйжалуу каражаттарды жана күч өнүктүрүү ыкмаларын, башкача айтканда, абдан натыйжалуу көнүгүүлөр колдонсо болот. Бул учурда, өз ара байланышты эстен чыгарбоо керек:
- булчуң тканынын күч жөндөмдүүлүгү менен аныкталган снарядга колдонулган күч;
- адамдын күчүн аныктаган булчуң жипчелеринин жыйрылышынын ылдамдыгы.
Булчуң кыртышынын жыйрылышынын ылдамдыгы маанилүүрөөкоор атлетчилер үчүн, анткени спортчуга жүктөлгөн тапшырманы туура аткаруу жана калыстын эң жогорку баасын алуу үчүн спорттун түрү салмакты тарата билүүнү талап кылат. Буга күчтү өнүктүрүүнүн каражаттары жана ыкмалары аркылуу жетишилет.
Дагы эмнеге көңүл буруу керек?
Адам үчүн мүмкүн болгон эң чоң салмакты көтөрүү жөндөмдүүлүгү күчтүн өзүнө машыгуу менен гана эмес, кыймылдын туура траекториясын түзө билүү менен да аныкталат. Спортчунун милдети - пландалган элементтердин баарын чебер аткаруу менен снарядга күчтү өз убагында жана так колдонуу. Ийгиликке жетүү үчүн талыкпай иштөө керек: спортчулар көп жылдар бою рефлекстик деңгээлдеги денеде туура кыймылдардын стереотиптерин калыптандыруу үчүн машыгышы керек.
Булчуңдардын күчү адам денесинин бул бөлүгүн түзгөн жипчелердин өнүгүү сапаты менен аныкталат. Күчтү өнүктүрүүнүн негизги ыкмалары белгилүү, алар миофибрилдерге максаттуу таасир этүүгө мүмкүндүк берет - дал ушул аймактар жыйрылуу операциясынын өзү үчүн жооптуу. Миофибрилдер миозин молекулалары чыгарган күчтү өрчүтө алышат, ал эми дененин клеткалары инсультка окшош траектория боюнча кыймылдайт.
Кантип жакшыртуу керек?
Күчтү өнүктүрүүнүн заманбап ыкмалары илимий жактан далилденген эки фактыга негизделген:
- булчуң күчү миофибрилдин туурасынан кеткен жипчелеринин саны менен аныкталат;
- булчуңдардын жыйрылышынын амплитудасы ошол эле жипчелердин узундугуна пропорционалдуу.
Ошондуктан, күчтү эффективдүү жогорулатуу үчүнбулалардын санын кебейтуу жана алардын сапатын жакшыртуу зарыл. Көбүрөөк көлөмүн көбөйтүү үчүн ткандардын, иштеп чыгуу күчүн круговых ыкмасы жана башка окутуу пайда алып келет, бул учурда негизги эреже болуп саналат интенсивдүүлүгүн окутуу. Идея булчуңдарга дайыма микроскопиялык жаракат алууда. Бул организмди регенерациялоого мажбурлайт, бирок адамда компенсациялоо менен калыбына келтирүү программасы бар, башкача айтканда, ушул сыяктуу жүктөмгө дуушар болгондо, жипчелер аларга туруштук бере алышат. Мындай ырааттуулук аркылуу жипчелердин санын көбөйтүп, аларды күчтүүрөөк кылып, ошону менен өзүңүздүн күчүңүздү өрчүтө аласыз.
Биохимия жана биздин организм
Күчтү өнүктүрүүнүн бардык эффективдүү ыкмалары адам денесинин кыртыштарында болуп жаткан энергетикалык процесстерге байланыштуу. Булчуң жипчелери интенсивдүү активдүүлүк шартында жыйрылганда, алгач АТФ керектелет, энергиянын чыгышы интенсивдүү жүк менен күрөшүүдө бир-эки секундга жетиштүү болот, андан кийин запас креатинфосфаттын эсебинен толукталат. Бул дагы жети секунд чыңалууну берет, андан кийин жүгүн көтөрүү жөндөмдүүлүгү кескин төмөндөйт. Натыйжалуу ыкмалар булчуң жипчелеринде креатинфосфаттын концентрациясын жогорулатууга багытталган, анткени дал ушул компоненттин запастары көбөйгөн жүктөрдү узак убакытка көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
Адатта, спортчулардын булчуң тканында креатинфосфат спорт менен алектенбеген адамдарга караганда бир жарым эсе, ал тургай эки эсе көп болот. Эгерде жөнөкөй адам спортчунун жолуна түшүүнү чечсе, анда ал түшүнүшү керек: машыгуу көп убакытты талап кылат, бирок эртеби-кечпи сен жетишесиң. Эгерде сиз багынбасаңыз, ийгилик баары бир болот.
Натыйжалуу көнүгүүлөрдүн принциптери
Креатинфосфаттын концентрациясын жогорулатуу үчүн күчтү өнүктүрүү ыкмалары төмөнкү постулаттарга негизделген:
- жүк тынымсыз жогорку деңгээлде сакталып турат, ошондуктан булчуң ткандарынын максималдуу көлөмү активдүү болуп, энергия тез сарпталат (бир убакта мүмкүн болгон максималдуудан 80%ке чейин);
- көнүгүүлөрдүн узактыгы 7ден 15 секундга чейин, анын ичинде сиз аракеттердин комплексин беш жолу кайталоого үлгүрүшүңүз керек;
- көнүгүү энергия сарпталганда эффективдүү болот, бирок сүт кислотасы топтолбойт (бул үчүн убакыт керек);
- топтомдор креатинфосфатты калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт менен беш мүнөттүк эс алуу интервалдары менен бөлүнөт (узак тыныгууларга жол берилет, бирок бул чындап зарыл болсо гана);
- комплекттердин оптималдуу саны 5-10 креатин фосфат запастары чектелүү жана чарчоонун топтолушуна байланыштуу.
Тамак-аш маанилүү
Физикалык сапаттын күчү жана аны өнүктүрүү ыкмалары көптөгөн адистерди кызыктырат. Тактап айтканда, окумуштуулар креатин фосфатына жана бул кошулманын өзгөчөлүктөрүнө, анын булчуң ткандарында жана зат алмашуусуна бир топ убакыттан бери карап келишет. Атайын компоненттер адам жутканда органикалык ткандар тарабынан кошулма генерациясын активдештире тургандыгы аныкталган. Бул маалыматтын негизинде креатин деген азыктык кошумча иштелип чыккан. Эреже катары, бул компонент керекашказан-ичеги трактына кирген эт азыктарын кайра иштетүүдө боор тарабынан өндүрүлгөн. Бир килограмм чийки эт беш грамм креатинге бай деп эсептелет.
Атайын тамак-аш кошулмаларын колдонуу креатинфосфаттын көлөмүн көбөйтүү менен бирге организмдеги бул кошулманын концентрациясын жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бул тема боюнча бир нече атайын изилдөөлөр да уюштурулган, анын жүрүшүндө алар креатиндин беш грамм дозасы жети күндүк курста күн сайын колдонулса, организмдеги креатин фосфатынын концентрациясы бир топ жогорулай турганын аныкташкан - күнүнө беш жолуга чейин.
Баары жекече
Жарылуу күчүн өнүктүрүү ыкмалары креатин фосфатынын концентрациясынын кескин өсүшүнө алып келиши керек окшойт, бирок бул белгилүү бир адамдын өзгөчөлүктөрүнөн көз каранды. Белгилүү болгондой, кээ бир адамдар табигый булчуң ткандарында бул кошулмалардын концентрациясынын жогорулашы менен айырмаланат. Алар креатинди диеталык кошумча катары колдонушса да, олуттуу өсүш байкалбайт, бул организмдин өзгөчөлүгүнө байланыштуу.
Иштейбиз, кечигип калган жокпуз
Күч жөндөмүңүздү жогорулатуу үчүн булчуңдарыңызды жумуш процессине тез кошулууга үйрөтүшүңүз керек. Бул сапатты да үйрөтсө болот. Спортчу чыныгы булчуң жипчелеринде гана эмес, мээде да иштейт, анын реакциясынын ылдамдыгы: эгерде органды тез импульс чыгарууга мажбурлоо мүмкүн болсо, анда дененин бардык ткандары жана системалары кыймылга келтирилет. чынжыр. Борбордук нерв системасы аркылуу эң күчтүү импульс,керектүү чыңалуу деңгээлине жетишүүгө мүмкүндүк берет, бул машыгууга катышпаган системалардын функционалдуулугу убактылуу иштен чыгып, бардык энергия максатка которулат дегенди билдирет.
Физикалык чарчоо – бул адамдын булчуңдарынын керектүү темпте кыймылы үчүн жетиштүү күчтүү сигналдарды чыгара албаган жана өткөрбөгөн борбордук нерв системасынын бөгөт коюусу. Узакка созулган машыгуудан кийин NS жөндөмдүүлүктөрүн калыбына келтирүү үчүн эң натыйжалуу ыкмаларга кайрылуу керек, ошондо суперкомпенсация феноменине жетишүүгө болот жана ар бир жолу NS жүктерге жана анын функционалдуулугуна күчтүү жана узак жооп берет. кеңейет. Процесстер тынымсыз кайталанып турушу керек, ошондо бардык өзгөрүүлөрдү оңдоого болот жана организм туруктуу оор жүктөргө ыңгайлашат.
CNS өнүктүрүү принциптери
Максималдуу эффектке жетүү үчүн көнүгүүлөр төмөнкү эрежелерге баш ийүү керек:
- үч кайталоонун ичинде иштөө үчүн чектүү салмакка жакын;
- орточо жүктөө менен жарылуучу;
- борбордук нерв системасы калыбына келиши үчүн комплекттердин ортосунда беш мүнөттүк тыныгуу жасаңыз;
- Улуттук ассамблеядагы таасирдүү жүктөмдөрдү жумасына эки жолу, бирок жок дегенде 10 күндө бир жолу кайталаңыз.
Айландык машыгуу аркылуу күчтү өнүктүрүү
Бул көнүгүүлөрдүн топтому жаңы баштагандарга жана спортчуларга ылайыктуу. Жөнөкөйлөштүрүлгөн формада ал көбүнчө мектеп программасында жана атайын бөлүмдөрдө колдонулат, жана көбү муну үйдө жасашат. Жоопкерчиликтүү жана уюшканмамиле чындап жакшы натыйжага жетүү үчүн, ошондой эле олуттуу стресске денени даярдоого мүмкүндүк берет. Эң жакшы вариант бул:
- баштапкы поза - боз, колдор артта, баса белгиленген, буттар андан бурчка көтөрүлөт;
- жаткан абалдан ийилип, колду түздөңүз;
- колдор гантели бар скатчадан чыгарылат, ошол эле учурда буттун манжаларына көтөрүлүп, бир колду артка жылдырат;
- чыгып секирүү;
- көтөрүү, денени эңкейип түшүрүү, колду баштын артына коюп, арканы бүктүрүү.
Арканга чыгуу жана аркан менен секирүү пайдалуу болот, ошондой эле узартуу, денени жаткан абалда бүгүү, процессте астыңкы буттар кармалат.
Булчуңдардын массасы жана күчү: бири өсөт, экинчиси өсөбү?
Булчуң массасын көбөйтүү – көптөгөн эркектердин кыялы, муну менен эле токтоп калгысы келбейт. Бирок, көп жолу келип, мындай абалга, качан дененин формасы, массасы жетиштүү, бирок сиз кааласаңыз, андан да көп күч. Көлөмдөрдү көбөйтпөстөн, мүмкүнчүлүктөрүңүздү жогорулатууга мүмкүндүк берген бир нече ыкмалар бар.
Биринчи кезекте диетаңызды карап чыгып, табигый тамактанууга өтүңүз. Болтурбоо үчүн кошуу килограмм, маанилүү потреблять санын калория организмге керек күн сайын, башкача айтканда, эмне сарпталат күнүмдүк милдеттерди жана машыгууларды, бирок ашык эмес. Диета жынысына жараша тандалат. Тамактын калориясын эсептөө үчүн автоматташтырылган калькуляторлордун бардык түрлөрү жардамга келет, бирок сизмуну өзүңүз жасаңыз: дептер алып, тамак жасоодо колдонулган бардык ингредиенттердин энергетикалык баалуулугун кылдат жазыңыз.
Тамактануу - салмакты сактоонун эң маанилүү аспектиси. Эгер калория сарптоолору менен пайдалары тең салмакта болсо, мурунтан эле бар болгондордон башка килограммдар жөн эле пайда болбойт.
Атайын тамактар
Диетаны да, тамак-аштын организмге тийгизген таасирин да оптималдуу тең салмактоо үчүн табигый азыктарга атайын спорттук компоненттерди кошсоңуз болот. Ошол эле учурда, булчуң массасынын өсүшүнө түздөн-түз таасир этпегендерди гана тандоо керек, бирок алар күчтү (балким кыйыр түрдө) түзүүгө жардам берет. Пайдалуу:
- креатин;
- витаминдер;
- минералдар;
- коргоочу байламталар, муундар үчүн дарылар;
- трибулус;
- ecdysterone;
- BCAA.
Айрым өзгөчөлүктөр
Креатин организмдеги аз өлчөмдө сууну узак кармоого мүмкүндүк берери белгилүү. Ырас, бул таасир затты колдонуу токтогондо эле жок болот. Tribulus, ecdysterone тестостерондун генерациясын стимулдаштырууга жардам берет, анын деңгээлинин жогорулашы түздөн-түз адамдын булчуң күчүн таасир этет. Минералдык, витаминдүү кошулмалар ден соолукту камсыз кылат, ал эми BCAA булчуңдарды дени сак түзүлүшкө кайтарууга мүмкүндүк берет.
Спорттук тамактануу менен диетаны пландаштырууда аны ашыкча кылбоо керек: бардыгы нормалдуу болушу керек, антпесе күтүүсүз терс кесепеттерге жана ден-соолукка олуттуу зыян келтирилиши мүмкүн. Тажрыйбалуу машыктыруучунун жетекчилиги астында диетаны түзгөн жакшы.
