Ар бир адамдын жашоосунун маанилүү бөлүктөрүнүн бири бул уйку. Бул биздин күч-кубатыбызды калыбына келтирип, эс алып, ошондой эле физикалык жана эмоционалдык жактан эс алган учур. Уйку учурунда адамдын активдүүлүгү минимумга түшүрүлөт, бул организмге чындап эле айыктыруучу таасир этет. Бирок, ар кандай адамдарда ойгонуу жана көтөрүлүү убактысы ар түрдүү жана алардын хронотипине жараша болоорун эстен чыгарбоо керек.
Бир аз тарых
Кытай табыптары бир нече миңдеген жылдар мурун организмдердин ар кандай түрлөрүн бөлүп алуу менен алектенишкен. Алар бардык адамдардын ойгоо жана аткаруунун ар кандай үлгүсү бар экенин аныкташкан. Байыркы кытайлыктар организмдеги негизги процесстердин ритмикалык чынжырын үзүү менен ар кандай патологиялардын пайда болушу сыяктуу кайгылуу кесепеттерге алып келерин аныктай алышкан. Хронотиптер теориясы мына ушундайча пайда болгон. Аны кароонун негизги предмети адамдын денесинин ар бир органынын ишин аныктоо, ошондой эле биздин денебиздин эң күчтүү ишмердүүлүгүн аныктоо болуп саналат. Бул аялуу мезгили деп аталган. Аларды жок кылуу адамга ашыкча стресстин келип чыгышынан сактайт жана анын нерв системасынын көрүнүштөрүнөн коргойт.депрессия.
Хронотиптер жөнүндөгү окуунун заманбап өнүгүшү ХХ кылымдын 70-жылдарында гана алынган. Бирок, үкүлөрдүн, торуктардын жана көгүчкөндөрдүн бар экендиги жөнүндөгү маалыматты көптөр чоң ишенбөөчүлүк менен кабыл алышкан. Маалыматтар көптөгөн илимий эксперименттер менен тастыкталгандан кийин гана коомчулук бул чындыкты олуттуу кабыл алды.
Ритмдердин адам жашоосундагы мааниси
Денебиздин ар бир клеткасы, анын системасы же органы убактылуу жана мейкиндик түзүлүшкө ээ. Бул күнүмдүк циклге жараша дененин сезгичтигин аныктайт.
Турмуш ритмдери же биоритмдери бизден байкалбагандай адамдын бүткүл жашоосуна таасир этет. Алар анын физикалык активдүүлүгүнө, ошондой эле көнүү жөндөмдүүлүгүнө таасир этет. Бул жөндөм өзгөрүп жаткан убакыт шарттарында абдан маанилүү. Дененин мындай биоритмикалык активдүүлүгү канаттуулардын аттары деп аталат. Көптөр үкү жана тору бар экенин билишет. Бирок көгүчкөндөр, ошондой эле ортоңку түрлөрү бар.
Хронотиптердин пайызы
Демек, бул жерде үкү, тору жана көгүчкөндөр бар экени илимий жактан аныкталган. Дүйнөдө бул хронотиптердин канчасы бар? Биздин планетанын калкынын арасында үкүлөрдүн отуз үч пайызы, он алтысы - ларктар жана элүү бири көгүчкөндөр бар деп эсептелет. Бирок, бул түрлөрү аралаш. Таза үкүлөр болгону тогуз пайызды түзөт, торуктар – беш, көгүчкөндөр – он үч. Биоритминдеги адамдардын көбү аралаш типте. Бул биздин планетанын жалпы калкынын 73% түзөт. Алардын 41% ларк-көгүчкөндөрдүн катарына кирет, жана32% - көгүчкөн үкүлөргө.
Ким эрте турат…
Ар бирибизде кандай хронотип бар, адамдын биоритмдери бизге айтып берет. Үкү, лайк, көгүчкөн - мунун баары күндүн белгилүү сааттарында аткаруу деңгээлине жараша болот. Чынында эле, бул түрлөрдүн ар бири үчүн эң чоң интеллектуалдык жана физикалык активдүүлүк ар кайсы убакта пайда болот.
Демек, лак менен үкүлөрдү салыштыра турган болсок, торпоктор эртең менен алты же жетиде турушат. Экинчиден, бул чоң көйгөй. Эрте туруу жумушка чейин көнүгүүлөрдү жасап, чуркоого мүмкүнчүлүк берет. Андан кийин малчылар жумуш кунуне толук даяр. Бирок, кечки саат алтыга чейин алар үчүн чарчоо жана уйкучулук менен күрөшүү кыйынга турат.
Хронобиологдор ларктардын биологиялык ритминин табигый экенин аныкташты. Анткени, адам жашоосунун дээрлик бүткүл тарыхында күнгө түздөн-түз көз каранды болгон. Адамдар күндүз иштөөгө туура келгендиктен кеч турууга уруксат беришкен эмес. Ал эми бүгүнкү күндө цивилизациядан алыс болгон уруулар өз жашоосунда курчап турган дүйнөнү жетектеген ларктын ыргагында жашашат.
Бирок окумуштуулар адамдын биоритминин башкача болушу мүмкүн дешет. Лак, көгүчкөн, үкү - бул хронотиптер изилдөөчүлөр тарабынан ойлоп табылганбы? Эч нерсе эмес. Биоритмдердин башка түрлөрү сыяктуу эле, үкүлөр менен лактар да бар экенин көрсөткөн бүгүнкү күндө бар айырмачылыктар азыркы цивилизациянын жемиши. Акырындык менен электр энергиясынын өнүгүшү менен күн нурунан көз каранды болбой калган адамдын ишинин мындай түрлөрү өнүгүп кетти. Ошентип үкүлөр төрөлдү. Албетте, түнкү шайырлар ар кайсы убакта жолугушту. Бирок бул бекер адамдар абдан аз эле.
Ларк жеген
Эрте тургандар ойгоноор замат тамактанууга даяр. Бул да үкү менен лактарды айырмалайт. Эрте канаттуулар үчүн идеалдуу эртең мененки тамак - бул сүт боткосу же быштак, ошондой эле колбаса же сыр кошулган бутерброд. Тонокторго арналган мындай жогорку калориялуу белок азыгы тоник витаминдүү салат менен толукталат.
Мындай адамдар үчүн экинчи эртең мененки тамак углевод болушу керек. Ал үчүн менюда мюсли, кургатылган жемиштер, каалаган жарма жана нан бар.
Ларктар түшкү тамакты саат 13-14тө жешет. Көбүнчө ал жыш жана калориялуу. Чынында эле, ушул убакытка чейин, эрте турган адамдын тамак сиңирүү системасы ишинин экинчи туу чокусуна кирет. Түшкү тамакка лорк спагеттиди сыр, шорпо же эт менен картошка жегени жакшы. Бир чыны күчтүү кара чай менен тамактанууну аяктоо жумуш күнүнүн калган бөлүгүндө жогорку көрсөткүчтөрдү сактоого мүмкүндүк берерин эстен чыгарбоо керек. Бул да үкү менен лактарды айырмалайт. Кеч турганды жакшы көргөндөр үчүн түштөн кийин кофе ичкени жакшы.
Кечки тамакка лактар көмүртектүү тамактарды жактырышат. Бул жерде мюсли жана жарма, банан, джем камыры, ошондой эле шоколад жана көк чай ылайыктуу болот. Айта кетчү нерсе, углеводдорго бай тамак-аштар сиңирүү оңой жана жакшы уйкуга өбөлгө түзгөн атайын гормон - серотониндин өндүрүшүнө салым кошот.
Ларктардын жумушу жана көнүгүүлөрү
Эрте ойгонууну жактырган адамдардын интеллектуалдык активдүүлүгү эки чокуга ээ. Алардын биринчиси эртең мененки саат 8-9да түшүп, 12-13тө бүтөт. Экинчиси кыскараак мөөнөткө ээ. Ал саат 16:00дө башталып, эки саатка гана созулат.
Эртең менен машыгуу үчүн эң сонун убакыт. Ларктар машыгууларын саат 11:00дөн 12:00гө чейин пландаштырышы керек. Кечинде фитнес жүктөмү алар үчүн оң натыйжа бербейт.
Үкү тартиби
Эрте ойгонууну жактырбагандар үчүн таң, эреже катары, саат 10-11де гана башталат. Бирок, жумушка туруу керек, бирок үкүлөр үчүн бул көп жумуш. Контрастык душ же бир чөйчөк күчтүү кофе мындай адамдарга туура күүлөөгө жардам берет.
Үкү менен торпоктун хронотиптери (же биологиялык ритмдердин табияты) коомдук жашоо образында таптакыр каралбайт. Ошондуктан эрте турган адамдарга иштөө бир топ жеңилдейт. Чындыгында, бардык мамлекеттик мекемелер, башкасы жок, ларктын ритминде иштешет. Бул бала бакчалар жана мектептер, поликлиникалар жана дүкөндөр, банктар жана почта бөлүмдөрү. Аларда үкүлөр гана иштеши керек. Көпчүлүк эксперттердин пикири боюнча, бул заманбап адамдын дайыма убакыт басымынан улам стресске дуушар болушунун негизги себеби. Бирок абалды кантип оңдоону эч ким түшүнө элек.
Кеч ойгонууну жактырган адамдарды тамактануу
Үкү менен торуктун биоритмдери ар башка. Ошентип кеч ойгонууну жактыргандардын курсагы экиден кийин гана ойгоно баштайттургандан кийин саат. Ошон үчүн үкүлөр лактардан айырмаланып, эртең мененки тамакты ушул убакыттан кийин гана ичиши керек. Алгачкы сааттарда мындай адамдарга бир стакан минералдык суу ичүү сунушталат. Бул организмдеги зат алмашуу процесстерин баштайт жана ашказанды түн ичинде чогулган токсиндерден тазалайт. Бир стакан минералдык суунун ордуна алма же грейпфрут ширесин ичип же жеңил жемиш салатын жесеңиз болот. Үкү эртең менен протеиндүү тамактарды жебеши керек. Алар үчүн кычкыл сүт азыктары же мюсли артык, ал эми суусундуктардан - табигый кофе. Эки же үч сааттан кийин эртең мененки тамакты бал же шоколад, кофе жана нан кошуп кайталоого болот.
Кешки тамак жакындаган сайын бул адамдардын тамак сиңирүү системасы күч ала баштайт. Бул үкүнүн биологиялык ритмдери. Ларктар бул убакта түшкү тамактанышат, ал эми кечирээк тургандар үчүн күнүмдүк тамак 15-16 саатта гана башталат. Анын менюсуна көбүрөөк протеиндик азыктарды (эт же балык) киргизүү зарыл. 17.30 жана 18.30 үкүлөр йогурт же кургатылган жемиш менен мамиле кыла алышат. Ал эми кечки тамак үчүн, ал жыйырма сааттан кеч эмес болушу керек, белок тамак идеалдуу болмок. Бул кайнатылган же чийки жашылча жана майсыз балык болушу мүмкүн. Үкү тибиндеги адамдар кечки тамакка өзгөчө көңүл бурушат. Лак сутканын бул маалында жеңил тамакты жакшы көрөт, ал эми кеч ойгонууну жакшы көргөндөр эртең мененки жана түшкү тамакты кечинде толуктап, эртеден кечке тамактанбай калышы мүмкүн. Албетте, мындай режим көбүнчө тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө жана ашыкча салмакка алып келет. Ошондуктан, бул адамдар кечинде мүмкүн болушунча аз керектөө кереккалория.
Иш жана көнүгүү үкүлөрү
Кеч ойгонууну жактырган адамдарда үч акыл-эс чокусу болот. Биринчиси күндүз. Бул 13 сааттан 14 саатка чейинки убакыт аралыгы. Активдүүлүктүн экинчи чокусу кечинде. Саат 18ден 20га чейин байкалат. Активдүүлүктүн үчүнчү мезгили түнкү. Ал саат 23.00дөн түнкү саат 1ге чейин созулат. Ошол эле учурда эң жемиштүү мезгил – кечки мезгил. Муну эске алып, мындай адамдар жумуш күнүнө план түзүшү керек.
Физикалык активдүүлүккө келсек, эртең менен алар үкүлөргө каршы. Аларга гимнастика менен чуркоодон бир азга кечки тамакка жакын калганы жакшы. Спорт залга баруунун идеалдуу убактысы 19дан 23кө чейинки мезгил болуп эсептелет. Бул булчуң массасын алуу жана арыктоо үчүн эң эффективдүү сабактар өтүүчү мезгил.
Көгүчкөндөр
Эгер адам үкү да, ларк да болбосо? Анда ал көгүчкөн. Мындай адамдар күндүк типке бөлүнөт. Алардын жашоо ритми биздин кадимки түн менен күндүн өзгөрүшүнө ылайыкталган.
Көгүчкөндөрдө жайлуу ойгонуу лактарга караганда бир аз кечирээк болот, ал эми физикалык жана психикалык активдүүлүктүн эң чоң мезгили саат 10дон кечки 6га чейин созулат. Мындай адамдар болжол менен саат 23:00дө укташат.
Көгүчкөндөр караңгылык менен жарыктын өзгөрүшүнө эң жакшы ыңгайлашат. Өзүнүн биологиялык саатынын жылышы узак аралыктарды жылдырганда, убакыт алкактары өзгөргөндө гана болот. Мисалы, 3 саат убакыт айырмасы менен, алар түнкүсүн уйкусуздукка дуушар болушат, жанаошондой эле күндүз чарчоо жана уйкучулук. Ушул эле учурлар иштин жалпы төмөндөшүнө өбөлгө түзөт. Көгүчкөндөрдүн батыш тарапка жылып баратканда биоритмдердин узарып, чыгыш тарапка барганда кыскарарын эске алуу керек.
Бул адамдар майлуу жана ден-соолукка зыяндуу тамак-аштардан алыс болуп, тең салмактуу тамактанууну артык көрүшөт.
Аралаш түрлөрү
Адамдын биоритмдери ар кандай. Лак, үкү жана көгүчкөн окумуштуулар тарабынан аныкталган таза түрлөрү болуп саналат. Бирок, көпчүлүк адамдар башка "жамык" категорияларына кирет.
Мисалы, көгүчкөн ларктары. Бул аралаш типтеги өкүлдөрү эрте көтөрүлүүгө оңой эле көнүп калышат, бул алардын жумуш күнүн кыйла узартат. Бирок, ларкс-көгүчкөндөр узак убакыт бою мындай ритмди карманса, анда алар физикалык жана психикалык активдүүлүктүн убактылуу төмөндөшүнө дуушар болушу мүмкүн. Адатта, мындай көрүнүштөр жайында саат 16:00дөн кийин, кышында саат 5-6дан кийин болот. өзгөрүп жаткан шарттарга көнүү үчүн, адамдардын бул түрү бир аз күндүз уктоого жардам берет. Бул жарым сааттык же бир сааттык эс алуу күчүңүздү калыбына келтирүүгө жана кечки-түнкү жумуш режимине оңой өтүүгө мүмкүндүк берет.
Дагы бир аралаш хронотип бар. Ал көгүчкөн үкү деп аталат. Алар түнкү жумушчулар эмес. Бирок, мындай адамдар кийинчерээк (саат 1-3тө) активдүү иштей алышат. Бирок бул режим менен үкү көгүчкөндөр жөн гана кыска күндүз уктоого муктаж экенин эстен чыгарбоо керек.
Өзүңүздү кантип тапса болот
Өзүбүздүн хронотипти иштеп чыгуу менен ар бирибиз ички дүйнөнү эң натыйжалуу колдоно алабызресурстар жана руханий тең салмактуулукту орнотуу. Бул же тигил адам ким экенин аныктоо үчүн - үкү же ларк, балким, көгүчкөн, ар кандай жолдору бар. Алардын бири Hildelbrand индексин эсептөө болуп саналат. Аны аныктоо үчүн дем алуу жана тамырдын кагышын өлчөө жолу менен чакан изилдөөлөрдү жүргүзүү керек. Келечекте алынган баалуулуктар корреляцияланат.
Бул тест эртең менен, төшөктөн турганга чейин жасалат. Эгерде тамырдын кагуусу менен дем алуу ылдамдыгынын катышы бешке бирден жогору болсо, анда адам ларк болуп саналат. Эгерде натыйжа үчтөн бирден аз болсо, анда ал үкү. Бул катыштын орточо мааниси көгүчкөндүн хронотибин көрсөтөт. Тесттин так натыйжаларын алуу үчүн, ал иш күнү ойгонуп жатканда жүргүзүлүшү керек. Эки же үч күн катары менен өлчөөлөрдү жүргүзүп, орточо катышты өзүңүзгө алуу сунушталат.
Үкү менен торпоктун биоритмдери ар башка болгондуктан, хронотипти аныктоо дене температурасын өлчөө аркылуу да жүргүзүлүшү мүмкүн. Аны ойгонгондон кийин, төшөктөн турбастан дароо жүргүзүү керек. Андан ары температура бир сааттан кийин өлчөнөт, анын ичинде алар кадимки иш менен алектенишет. Эгерде термометр ошол эле маанини көрсөтсө, анда адам ларк болуп саналат. Үкүлөрдүн температурасы 0,5-1 градуска жогорулап жатат.
Психологиялык тесттер да бар. Эгерде адам түштө эң жемиштүү жана активдүү болсо, анда ал ларк. Үкүлөрдүн жанданышы кечки саат алтыда гана болот. Саат 15:00дө жана кийинчерээк адам өз иштерин чечүү оңой болсо, анда алкөгүчкөн.
Хронотипти аныктоо жана ага ылайык күнүмдүк режимибизди өзгөртүү менен ар бирибиз физикалык жана психикалык ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн биротоло арыла алабыз. Ошол эле учурда, өз иш тартибин түзүү жана туура тамактануу кармануу, өз денесин угуп маанилүү. Анткени, ар кандай хронотиптерди жараткан табияттын өзү ар бир адамдын индивидуалдуу экенин эскертет.
