Углеводдор денебиз үчүн энергиянын негизги булактарынын бири. Бүгүн биз углеводдордун түрлөрүн жана функцияларын карап чыгабыз, ошондой эле аларда кандай азыктар бар экенин билебиз.
Адамга углевод эмне үчүн керек?
Углеводдордун түрлөрүн кароодон мурун, алардын функцияларын карап көрөлү. Адамдын денесинде дайыма гликоген түрүндө углеводдун запасы болот. Бул болжол менен 0,5 кг. Бул заттын 2/3 бөлүгү булчуң тканында, дагы үчтөн бир бөлүгү боордо. Тамактануунун ортосунда гликоген глюкозага ажырап, кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүшүн тегиздейт.
Углеводдорду кабыл албаса, гликоген запасы 12-18 сааттан кийин түгөнөт. Бул болсо, карбонгидрат протеин алмашуунун аралык продуктыларынан пайда боло баштайт. Бул заттар адам үчүн өтө маанилүү, анткени алар, негизинен, глюкозанын кычкылданышынан улам, биздин кыртыштарда энергияны пайда кылышат.
Дефицит
Өнөкөт углеводдун жетишсиздигинде боордогу гликоген запасы түгөнүп, анын клеткаларында майлар топтоло баштайт. Бул боордун бузулушуна жана анын функцияларынын бузулушуна алып келет. Адам тамак-аш менен карбонгидраттарды жетишсиз өлчөмдө колдонгондо, анын органдары жана ткандары колдоно баштайт.энергия синтези үчүн, бир гана белок эмес, ошондой эле май. Майлардын көбөйүшү зат алмашуу процесстеринин бузулушуна алып келет. Мунун себеби - кетондордун тездетүү түзүлүшү (алардын эң белгилүүсү - ацетон) жана алардын организмде топтолушу. Кетондор ашыкча пайда болгондо организмдин ички чөйрөсү “кислоталанып”, мээ ткандары акырындап уулана баштайт.
Ашыкча
Жетишсиздик сыяктуу эле, углеводдун ашыкча болушу организмге жакшылык алып келбейт. Эгерде адам углеводдорду көп жесе, инсулин менен кандагы глюкозанын деңгээли көтөрүлөт. Натыйжада, майлуу катмарлар пайда болот. Ал төмөнкүдөй жол менен болот. Адам эртең мененки тамактан кийин эртеден кечке тамактанбай, кечинде жумуштан келгенден кийин түшкү тамакты, түшкү чайды жана кечки тамакты бир убакта ичүүнү чечкенде, организм ашыкча углеводдор менен күрөшүүгө аракет кылат. Мына ушундайча кандагы канттын деңгээли көтөрүлөт. Инсулин глюкозаны кандан кыртыш клеткаларына өткөрүү үчүн керек. Ал өз кезегинде канга кирип, майлардын синтезин стимулдайт.
Инсулинден тышкары углеводдун алмашуусу башка гормондор тарабынан жөнгө салынат. Глюкокортикоиддер - боордогу аминокислоталардан глюкозанын синтезин стимулдоочу бөйрөк үстүндөгү бездин кортексиндеги гормондор. Ошол эле процесс глюкагон гормону менен күчөтүлөт. Глюкокортикоиддердин жана глюкагондун функциялары инсулинге карама-каршы келет.
Норма
Норма боюнча углеводдор тамактын калориялуулугунун 50-60% болушу керек. Аларды диетадан чыгарып салуу мүмкүн эмес, алар кошумча фунттун пайда болушуна жарым-жартылай "күнөөлүү" болгонуна карабастан.
Углеводдор: түрлөрү, касиеттери
Химиялык түзүлүшү боюнчаУглеводдор жөнөкөй жана татаал болуп бөлүнөт. Биринчилери моно- жана дисахариддер, экинчилери полисахариддер. Келгиле, заттардын эки классын тең тереңирээк талдап көрөлү.
Жөнөкөй углеводдор
Глюкоза. Биз алардын эң маанилүүсү менен углеводдордун жөнөкөй түрлөрүн карап чыга баштайбыз. Глюкоза поли- жана дисахариддердин негизги санынын структуралык бирдиги катары иштейт. Зат алмашуу учурунда моносахариддердин молекулаларына ажырайт. Алар өз кезегинде татаал реакциянын жүрүшүндө сууга жана көмүр кычкыл газына чейин кычкылданган заттарга айланат, алар клеткалар үчүн отун болуп саналат.
Глюкоза карбонгидрат алмашуунун маанилүү компоненти болуп саналат. Кандын деңгээли төмөндөгөндө же жогорку концентрациялар организмдин туура иштешин мүмкүн болбой калганда (кант диабети сыяктуу) адам уйкусурап, эсинен чыгып кетиши мүмкүн (гипогликемиялык кома).
Таза түрүндө глюкоза (моносахарид катары) көп сандагы жашылча-жемиштерде кездешет. Төмөнкү жемиштер бул затка өзгөчө бай:
- жүзүм – 7,8%;
- алча жана таттуу гилас - 5,5%;
- малина - 3,9%;
- кулпунай - 2,7%;
- дарбыз жана кара өрүк – 2,5%.
Глюкозага бай жашылчалардын арасында: ашкабак, ак капуста жана сабиз. Аларда бул компоненттин болжол менен 2,5% камтылган.
Фруктоза. Бул эң кеңири таралган жемиш карбонгидраттарынын бири. Ал глюкозадан айырмаланып, кандан ткандарга инсулиндин катышуусуз кире алат. Ошондуктан, фруктоза азап тарткан адамдар үчүн углеводдордун оптималдуу булагы болуп эсептелеткант диабети. Анын бир бөлүгү боорго барат, ал жерде глюкозага айланат - бир кыйла универсалдуу "отун". Мындай зат кандагы канттын деңгээлин жогорулата алат, бирок башка жөнөкөй углеводдор сыяктуу эмес. Фруктоза глюкозага караганда майга оңой айланат. Бирок анын негизги артыкчылыгы глюкоза жана сахарозага караганда 2,5 жана 1,7 эсе таттуу. Ошондуктан бул углевод канттын ордуна тамактын калориясын азайтуу үчүн колдонулат.
Бардык фруктозанын көбү жемиштерде болот, атап айтканда:
- жүзүм – 7,7%;
- алма - 5,5%;
- алмурут - 5,2%;
- алча жана таттуу гилас - 4,5%;
- дарбыз – 4,3%;
- карагат – 4,2%;
- малина - 3,9%;
- кулпунай - 2,4%;
- коон – 2,0%.
Жашылчаларда фруктоза азыраак болот. Баарынан да аны ак капустадан тапса болот. Мындан тышкары, фруктоза балда бар - болжол менен 3,7%. Ал көңдөйлөрдү пайда кылбай турганы белгилүү.
Галактоза. Углеводдордун түрлөрүн эске алып, биз тамак-аш азыктарында эркин формада кездешүүчү айрым жөнөкөй заттар менен таанышканбыз. Галактоза эмес. Ал сүт жана андан алынган азыктардагы негизги углевод болгон лактоза (сүт канты) деп аталган глюкоза менен дисахаридди түзөт.
Ашказан-ичеги трактында лактоза лактаза ферменти тарабынан глюкоза менен галактозага ажырайт. Кээ бир адамдар денеде сүттүн жетишсиздиги менен байланышкан сүткө чыдамсыздык бар.лактаза. Бөлүнбөгөн түрүндө лактоза ичеги микрофлорасы үчүн жакшы азык болуп саналат. Ачытылган сүт азыктарында бул заттын арстан үлүшү сүт кислотасына чейин ачытылган. Мунун аркасында лактаза жетишсиздиги бар адамдар кычкыл сүт азыктарын жагымсыз кесепеттери жок жей алышат. Мындан тышкары, алардын курамында ичеги микрофлорасынын активдүүлүгүнө тоскоол болгон жана лактозанын таасирин нейтралдаштырган сүт кислотасы бактериялары бар.
Галактоза, анын пайда болушу лактозанын ыдыралышында пайда болуп, боордо глюкозага айланат. Эгер адамда бул процесске жооп берген фермент жетишсиз болсо, анда галактоземия сыяктуу оору пайда болушу мүмкүн. Уйдун сүтүндө 4,7% лактоза, быштакта - 1,8-2,8%, каймакта - 2,6-3,1%, айранда - 3,8-5,1%, йогуртта - 3%ке жакын.
Сахароза. Бул зат боюнча биз углеводдордун жөнөкөй түрлөрүн карап чыгабыз. Сахароза – глюкоза менен фруктозадан турган дисахарид. Канттын курамында 99,5% сахароза бар. Шекер ашказан-ичеги трактында тез бузулат. Глюкоза жана фруктоза адамдын канына сиңишет жана энергия булагы катары гана эмес, майдагы гликогендин эң маанилүү прекурсорлору катары кызмат кылат. Кант азыксыз таза углевод болгондуктан, көптөр аны “бош калориялардын” булагы деп айтышат.
Кызылча - сахарозага эң бай продукт (8,6%). Башка жашылча жемиштердин ичинен шабдалы - 6%, коон - 5,9%, кара өрүк - 4,8%,мандарин - 4,5%, сабиз - 3,5%. Башка жашылчаларда жана мөмө-жемиштерде сахарозанын курамы 0,4-0,7%ды түзөт.
Мальтоза жөнүндө да бир нече сөз айтуу керек. Бул карбонгидрат эки глюкоза молекуласынан турат. Мальтоза (малт канты) бал, патока, кондитердик азыктар, угут жана сырада кездешет.
Татаал углеводдор
Эми татаал углеводдордун түрлөрүн талкуулайлы. Булардын баары адамдын рационунда табылган полисахариддер. Сейрек учурларды эске албаганда, алардын арасында глюкоза полимерлерин табууга болот.
Крахмал. Бул адамдар тарабынан сиңирилген негизги углевод болуп саналат. Бул тамак-аш менен керектелген углеводдордун 80% түзөт. Крахмал картошка жана дан азыктарында кездешет, атап айтканда: дан, ун, нан. Бул заттын көбү күрүчтө болот - 70% жана гречка - 60%. Дан эгиндеринин ичинен крахмалдын эң азы сулу унунда байкалат – 49%. Макарондо бул углеводдун 68%ке чейин бар. Буудай нанында крахмал 30-50%, кара буудай нанында 33-49%. Бул углевод буурчак өсүмдүктөрүндө да кездешет - 40-44%. Картошканын курамында 18% крахмал бар, ошондуктан диетологдор кээде аларды жашылча эмес, крахмалдуу азыктар катары классификациялашат, мисалы буурчак өсүмдүктөрү бар дандар.
Инулин. Бул полисахарид фруктозанын полимери болуп саналат, ал Иерусалим артишокунда жана азыраак даражада башка өсүмдүктөрдө кездешет. Курамында инулин бар азыктар кант диабети жана анын алдын алуу үчүн жазылган.
Гликоген. Ал көбүнчө "жаныбар крахмалы" деп аталат. Ал тураттармакталган глюкоза молекулаларынан жана жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет, тактап айтканда: боордо - 10%ке чейин жана этте - 1%ке чейин.
Тыянак
Бүгүн биз углеводдордун негизги түрлөрүн карап чыктык жана алар кандай функцияларды аткарарын билдик. Эми тамактанууга болгон мамилебиз маңыздуураак болот. Жогорудагылардын кыскача корутундусу:
- Углеводдор адамдар үчүн энергиянын маанилүү булагы.
- Өтө аздык сыяктуу эле көп нерсе да жаман.
- Углеводдордун түрлөрү: жөнөкөй, татаал.
- Жөнөкөй - моно- жана дисахариддер, ал эми татаал - полисахариддер.
