Майлар жана углеводдор менен бирге протеиндер биздин рационубузду түзөт. Алардын баары организм үчүн бирдей мааниге ээ.
Бул макалада биз белок деген эмне экенин карап чыгабыз, өсүмдүк жана жаныбарлардан алынган протеиндердин тизмесин түзөбүз, адамдын жынысына, жашына жана ишинин түрүнө жараша болжолдуу муктаждыгын көрсөтөбүз.
Белок деген эмне?
Белоктун илимий аталышы протеин, грек тилинен которгондо «биринчи» дегенди билдирет. Органикалык тектүү макромолекулярдык зат аминокислоталардан турат. Протеин дененин бардык клеткаларынын бир бөлүгү болуп саналат. Көпчүлүк клеткалар анын жарымын түзөт.
Адамдын организминде 21 аминокислота бар, анын 8и толук кандуу иштеши үчүн зарыл. Бул:
- лейцин;
- лизин;
- valine;
- триптофан;
- метионин;
- треонин;
- изолейцин;
- фенилалалин.
Алмаштырылгыс бул организмдин аны өз алдынча өндүрүүгө мүмкүнчүлүгү жок, ошондуктан аны тышкы булактардан алуу керек дегенди билдирет. Сизге жардам берүү үчүн - тамак-аштагы белоктордун таблицасы, алар төмөндө келтирилет.
Белоктун организмдеги кызматы
Демек, визуалдык жактан сиз үчүн белок:
- булчуңдар;
- тери;
- органдар;
- чач.
Эгер дүйнөлүк деңгээлде карасак, протеин сизге толук жашоону камсыз кылат, анткени:
- Вирустардан коргойт. Рационуңузга кирген тамак-аштардагы протеиндин көп саны иммунитет болуп саналат, анткени инфекцияларга туруштук бере турган антителолор протеинден турат.
- Организмдеги бардык процесстерди жөнгө салат. Протеиндер адамдын ыңгайлуу жашоосун камсыз кылган бардык элементтердин чийки заты. Мисалы, бул ашказан ширеси, гемоглобин.
- Имарат. Биз жогоруда көрсөткөн тизменин баары (чач, булчуңдар ж.б.) протеин, тагыраак айтканда, миозин жана актин.
- Жөнөтөт. Гемоглобин - бул "коомдук транспорт" белок, анткени ал көмүр кычкыл газын кычкылтек менен ташыйт. Бул процесстин маанилүүлүгү жөнүндө өзүнчө сөз кылуунун мааниси жок, анткени ал баарына тааныш.
- Азыктандырат. 1 грамм белок 4 ккал түзөт. Организм энергияны негизинен углеводдор менен майлардан алса да, тамак-аштагы белок башка муктаждыктарга кетет, бирок керек болсо биринчи скрипкада ойной алат.
Адамдын белокко болгон муктаждыгы
Белок жөнүндө айтылгандардын бардыгынан кийин, канчалык көп болсо, ошончолук жакшы деген ой пайда болушу мүмкүн. Жана эмне үчүн организмге мынчалык пайдалуу, эгерде мүмкүн болсо? Бирок, бул туура эмес пикир. Жакшылыктын душманы. Адам үчүн колдонуу тармагына карабастан, тең салмактуулуктан пайдалуу эч нерсе жок. Ушуга байланыштуу адамдын жашоосуна жана салмагына жараша белоктун оптималдуу өлчөмүн эсептеген формула иштелип чыккан. Ошентип, орточо өлчөмү килограмм салмагына 0,85 грамм белок болуп саналат. Бул сумма протеинге болгон суткалык керектөөнү жабат. Тамак-аштардагы белоктун көлөмү (төмөнкү таблица) тең салмактуу диета түзүүгө жардам берет.
Ал эми чоо-жайы үчүн. Эгерде сиз алып жүрүүчү жигердүү жашоо образы, анда протеиндин көлөмүн көбөйтүү керек 1,7 грамм килограмм салмагына. Бул пропорция менен булчуңдардагы протеин синтези көбөйөт. Эгерде спортчулардын көрсөткүчтөрүнө кайрыла турган болсок, анда маалыматтар төмөнкүдөй:
- бар болгон булчуң массасын өнүктүрүү же кармап туруу үчүн дене салмагынын килограммына 1,5 грамм протеин керектөө керек;
- Денедеги майдын пайызын азайтуу үчүн, сиз бир килограмм салмакка 1,9 грамм протеиндин көлөмүн убактылуу көбөйтсөңүз болот.
Белоктун гармониялуу жана оптималдуу сиңүүсү үчүн аны тамактануу үчүн 30 граммдан ашпоо сунушталат.
Жаныбарлардан алынган азыктардагы белоктордун таблицасы
Жаныбарлардын протеиндери алардын өсүмдүк белокторуна салыштырмалуубир туугандар ошол абдан маанилүү аминокислоталардын дагы кемчиликсиз бир курамына ээ. Протеинге бай жаныбарлардын азыктарынын тизмесин карап көрүңүз.
| Товарлар | 100 граммдагы протеиндин саны, грамм |
| Тоок жумуртка | 12, 8 |
| Жумуртка порошок | 44, 8 |
| Сүт сүтү | 3 |
| Орто майлуу сүт | 2, 9 |
| Кефир орто майлуу | 2, 7 |
| Майсыз быштак | 18 |
| 5% майлуу быштак | 10, 1 |
| 9% майлуу быштак | 9, 7 |
| Сыр "Орусча" | 25 |
| Пармезан сыры | 36 |
| Уй эти | 19 |
| майсыз чочконун эти | 16, 5 |
| Кызыл балык (кызгылт лосось) | 20, 9 |
| Тоок филе | 22 |
| Уйдун боору | 17, 5 |
| Жүрөк | 15 |
| Түркия филе | 21, 4 |
| Коён эти | 21 |
| Бука эти | 19, 8 |
| Бышырылган колбаса | 14 |
| Ышталган колбаса | 15, 7 |
| креветка | 27 |
| тунец | 23 |
| Салмон | 21 |
| Кальмар | 18 |
| Хек | 17 |
| Ледка | 16, 4 |
| Тил | 15, 8 |
| Май каймак, каймак | 2, 8 |
Өсүмдүк азыктарындагы белоктордун таблицасы
Вегетарианчыларга организмди керектүү аминокислоталар менен камсыз кылуу үчүн азыктардын керектүү нормасын алуу кыйыныраак, көпчүлүк учурда алар атайын тамак-аш кошулмаларына кайрылууга туура келет.
Белокко бай өсүмдүк азыктарынын тизмесин карап көрүңүз.
| Товарлар | 100 граммдагы протеиндин саны, грамм |
| Кургак буурчак | 21, 9 |
| Буурчак | 23, 8 |
| Соя | 26, 1 |
| Жасымык | 28 |
| Жогорку сорттогу буудай уну | 10, 8 |
| Кара буудай уну | 10, 7 |
| Сулунун уну | 11, 2 |
| Гречка | 13, 2 |
| Күрүч | 6, 9 |
| Таруу | 12, 4 |
| манка | 12 |
| бермет жармасы | 8, 7 |
| Арпа жармасы | 9, 8 |
| Жержаңгак | 26, 4 |
| Жүгөрү | 8, 5 |
| Картошка | 2 |
| Баклажан | 1, 1 |
| Түстүү капуста | 2, 6 |
| Кызыл капуста | 0, 6 |
| Туздалган капуста | 1, 9 |
| Пияз | 1, 5 |
| Жашыл пияз | 1, 4 |
| Сабиз | 1, 3 |
| Шпинат | 2, 9 |
| Жашыл салат | 1, 6 |
| Кызылча | 1, 6 |
| Радиш | 1, 9 |
| Мейиз | 1, 8 |
| Бадам | 58 |
Идеалында, рационго жаныбарлардан да, өсүмдүктөн да протеиндерди айкалыштыруу керек, анткени алар клетчатка менен витаминдердин булагы болуп саналат. Мындан тышкары, өсүмдүк протеинди сиңирүү оңой жана жаныбарлардан айырмаланып, май менен холестеринди алып жүрбөйт. Тамак-аштардагы белок таблицасы тең салмактуулукту сактоого жардам берет.
Белоктун жетишсиздиги жана анын кесепеттери
Белоктун системалуу түрдө жетишсиздигинин кесепеттерин элестетүү үчүн анын денедеги бардык негизги функцияларын кайра окуп чыгып, тескерисинче ойлонуу жетиштүү. Башкача айтканда, белоктун жетишсиздиги:
- бузулган иммунитет;
- организмдин ыңгайлуу жашоосун камсыз кылуучу процесстердин бузулушу;
- булчуңдардын, теринин, чачтын көйгөйлөрү, жалпы чарчоо;
- анемия.
Белоктун ашыкчасы жана анын кесепеттери
Баары нормада жакшы, муну баары билет. Булчуң массасына, кооз рельефке жана өнүккөн фигурага умтулуу менен көптөгөн спортчулар протеинди ашыкча жешет. Бул аз углеводдор диетасын жакшы көргөн жана күнүмдүк керектөөнүн негизги бөлүгүн алып жаткандарга да тиешелүү.белоктор жана майлар үчүн калория керектөө. Продукциядагы белок таблицасы нормага карманууга мүмкүндүк берерин эстен чыгарбоо керек.
- Белоктун нормадан системалуу ашуусу бөйрөктө таштын пайда болушуна алып келет. Тобокелдик 2,5 эсе жогору!
- Ашыкча белок остеопороз сыяктуу оорунун өнүгүшүнө түрткү болот. Эгер сизде бөйрөк оорулары болсо, атүгүл кичине болсо да, протеиндин жогорку дозасы аларды начарлатат.
- Сусуздануу. Ооба, чынында эле, башкалардын арасында эң жаман маселе эмес, болгону суюктукту керектүү өлчөмдө керектөө үчүн жетиштүү.
- Ашыкча белок тамак сиңирүү рагынын рискин жогорулатат.
- Ашыкча белок менен тамактануунун балансынын бузулушу менен кетоз пайда болушу мүмкүн. Бул процесс кетон денелеринин өсүшү менен мүнөздөлөт (май клеткаларынын ажырашынын продуктусу). Ашыкча кетондор организмди ууландырат, жүрөк айлануу, кусуу жана организмден ацетондун жытын пайда кылат. Өзгөчө учурларда, бул абал жашоого түздөн-түз коркунуч болуп саналат кетоацитоз комага алып келиши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн диетаңызды туура тууралаңыз (булга продуктылардагы белок таблицасы жардам берет).
Белокко бай кошумчалар
Белгиленген өлчөмдөгү протеинди кадимки тамак-аш менен алуу мүмкүн болбосочы? Бул жерде тамак-аш кошулмалары кирет. Коркпоңуз - бул биринчи кезекте спортчуларга тиешелүү, анткени орточо адам 1 килограмм салмакка 0,85 граммды эч кандай көйгөйсүз "жейт". Коркпо, андай эместамак-аш, стероиддер жана башка коркунучтуу окуялар эмес, бул таза белок. Албетте, тандоого бардык жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек - продуктылардагы протеиндердин саны гана эмес (жогорку таблица), ошондой эле олуттуу булактардан алынган сын-пикирлер негиз болушу керек. Ошентип, мисалы, бүгүнкү күндө абдан популярдуу болгон BCAA кошумчасын өзүнчө белгилей кетүү керек - бул үч маанилүү аминокислотаны калтырып, булчуңдардын 30% га жакыны сиз үчүн бөлүнгөн протеин. Бул кошумча интенсивдүү физикалык көнүгүү үчүн көрсөтүлгөн, анткени ал булчуңдардын тез калыбына келишине түрткү берет.
Натыйжа
Дагы эмне десем болот? Протеин адамдын ден соолугунун үч түркүгүнүн бири.
Тамак-аштагы белоктордун курамы туура тамактануу процессинде өтө маанилүү. Дене салмагынын килограммына белгиленген белок граммын фанатизм менен ээрчүүнүн кажети жок - анын көлөмү сиздин каалооңузга жараша өзгөрүшү мүмкүн, бирок орточо көрсөткүчтөр норманын чегинде болушу керек.
