Адамдын денеси тирүү ткандардан жаралган, алар жашоо процессинде өз функцияларын гана аткарбастан, зыяндан да калыбына келтирилет, ошону менен бирге өзүнүн ишинин натыйжалуулугун жана күчүн сактайт. Албетте, бул үчүн алар азыктарды талап кылат.
Адамдын тамактануу балансы
Тамак организмди бардык дене процесстерин, өзгөчө булчуңдардын иштешин, өсүшүн жана ткандардын жаңылануусун колдоо үчүн керектүү энергия менен камсыз кылат. Бул туура тамактануу негизги нерсе баланс экенин эстен чыгарбоо керек. Баланс – бул адамдын тамактануусу үчүн зарыл болгон беш топтун азыктарынын оптималдуу айкалышы:
- сүт азыктары;
- майга байытылган тамак-аш;
- дан жана картошка;
- жашылчалар жана жемиштер;
- белок азыктары.
Май кислоталарынын түрлөрү
Каныккан жана каныкпаган май кислоталарын бөлүңүз. Акыркылары көп тойбогон жана моно тойбогон. Каныккан май кислоталары сары майда жана катуу маргариндерде, көп тойбогон май кислоталары өсүмдүк майында, балыкта болот.тамак-аш жана кээ бир жумшак маргариндер. Моноканыкпаган кислоталар рапс, зыгыр жана зайтун майларында кездешет. Алардын эң керектүүсү жана ден соолукка пайдалуусу акыркылары.
Каныкпаган май кислоталарынын ден соолукка тийгизген таасири
Алар антиоксидант касиетке ээ жана кандагы холестеролду кычкылдануудан коргойт. Сунушталган көп тойбогон кислоталарды керектөө суткалык бөлүгүнүн болжол менен 7% жана бир тойбогон - 10-15%.
Каныкпаган май кислоталары бүт организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл. Омега-3 жана Омега-6 комплекстери алардын эң баалуусу болуп эсептелет. Алар адамдын организминде өз алдынча синтезделбейт, бирок ал үчүн өтө маанилүү. Андыктан, сиз аларды диетаңызга сөзсүз киргизишиңиз керек, бул заттарга бай эң оптималдуу тамактарды тандап алыңыз.
Омега кислоталарынын касиеттери
Диетологдор көптөн бери Омега-3 кислоталарынын жана алардын туундуларынын – простагландиндердин функцияларына кызыгышат. Алар стимулдаштыруучу же сезгенүүнү басуучу ортомчу молекулаларга айланат, муундардын шишиги, булчуңдардын оорушу, сөөктүн оорушу үчүн абдан пайдалуу, бул көбүнчө улгайган адамдарда белгиленет. Каныкпаган май кислоталары иммундук системаны бекемдейт, ревматоиддик артрит жана остеоартриттин симптомдорун жеңилдетет.
Сөөктүн минерализациясын жакшыртат, ошол эле учурда тыгыздыгын жана күчүн жогорулатат. Мындан тышкары, Омега-3 май кислоталары жүрөк жана кан тамырлар үчүн абдан пайдалуу. Дагы комплекстери Омега-тойбогон кислоталар ийгиликтүү косметикалык максаттарда диеталык кошумча түрүндө колдонулат, алар теринин ден соолугуна оң таасирин тийгизет. Каныккан жана тойбогон май кислоталары диеталык касиеттери боюнча айырмаланат: тойбогон майлардын калориясы ошол эле өлчөмдөгү каныккан майларга караганда азыраак. Омега-3 химиялык молекулалары 3 көмүртек атому жана метил көмүртек менен жупташкан, ал эми Омега-6 метил көмүртек менен алты көмүртек атому менен жупташкан. Омега-6 май кислоталары көбүнчө өсүмдүк майларында, ошондой эле жаңгактын бардык сортторунда кездешет.
Каныкпаган май кислоталары көп азыктар
Туна, лосось жана скумбрия сыяктуу деңиз балыктары омега-каныкпаган май кислоталарына бай. Алардын жашылча кесиптештерине зыгыр жана рапс майы, ашкабактын уруктары жана жаңгактын ар кандай түрлөрү кирет. Балык майында омега-3 май кислоталары бар. Зыгыр майы аны толугу менен алмаштыра алат.
Бул заттардын эң жакшы булагы скумбрия сыяктуу майлуу балык, бирок тойбогон май кислоталарын рационуңузга киргизүүнүн көптөгөн жолдору бар.
- Омега-3 менен байытылган азыктарды сатып алыңыз. Эми алар көбүнчө нанга, сүткө жана жарма барларына кошулат.
- Күн карама менен сары майдын ордуна зыгыр майын колдонуңуз. Бышыруучу унга, салаттарга, шорполорго, жармаларга, йогурттарга жана мусстарга майдаланган зыгыр данын кошуңуз.
- Тамагыңызга жаңгактарды, атап айтканда, жаңгактарды, бразилиялык жаңгактарды, карагай жаңгактарын жана башкаларды кошуңуз.
- Тазартылбаган зайтун майын кошуңузар кандай тамак. Ал организмди керектүү кислоталар менен гана каныктырып тим болбостон, тамак-ашты сиңирүүгө да жардам берет.
Каныкпаган май кислоталарын кант диабети менен ооругандарга же антикоагулянттарды кабыл алууда этияттык менен колдонуу керек. Кандын уюшуна жана канттын жөнгө салынышына таасир этиши мүмкүн. Кош бойлуу аялдар балык майын ичпеши керек, анткени анын курамында А витамини көп, ал түйүлдүктүн жатын ичинде өнүгүшүнө коркунучтуу.
Тамак-аштагы тойбогон май кислоталары
Моноканыкпаган кислоталар жоомарт:
- балык майы;
- зайтун;
- авокадо;
- өсүмдүк майлары.
Көп тойбогон майлар:
- жаңгак;
- ашкабактын, күн караманын, зыгырдын, кунжуттун уруктары;
- соя;
- майлуу балык;
- жүгөрү, пахта үрөнү, күн карама, соя жана зыгыр майлары.
Тойгон майлар адамдар ойлогондой жаман эмес жана аларды толугу менен алып салбаш керек. Майдын суткалык бөлүгүндө моно-каныкпаган жана поли тойбогон майлар негизги болушу керек жана организмге мезгил-мезгили менен керектелет, анткени алар белоктордун, клетчаткалардын сиңишине көмөктөшөт, жыныстык гормондордун иштешин жакшыртат. Эгерде майлар диетадан толук алынып салынса, эс тутум функциялары начарлайт.
Биз жеген тамактардагы транс изомерлерди
Маргаринди даярдоо процессинде каныкпаган өсүмдүк майлары жогорку температуранын таасири астында модификацияланып, молекулалардын трансизомеризациясын пайда кылат. Бардык органикалык заттар белгилүү геометриялык түзүлүшкө ээ. Катуу болгондомаргарин, цис-изомерлер транс-изомерлерге айланат, алар линолен кислотасынын метаболизмине таасир этет жана жаман холестеролдун деңгээлин жогорулатып, жүрөк жана кан тамыр ооруларын пайда кылат. Онкологдор тойбогон май кислоталарынын транс-изомерлери рак оорусун козгойт деп ырасташат.
Кайсы тамактарда транс изомерлери көп?
Албетте, көп майлуу бышырылган фастфудта алар көп. Мисалы, чиптерде болжол менен 30%, фриде 40% ашык камтылган.
Кондитердик азыктарда каныкпаган май кислоталарынын транс-изомерлери 30дан 50%ке чейин. Маргариндерде алардын саны 25-30%ке жетет. Аралаш майларда кууруу процессинде 33% мутациялык молекулалар пайда болот, анткени кайра ысытуу учурунда молекулалар транс изомерлердин пайда болушун тездетет. Эгерде маргарин 24%ке жакын транс-изомерлерди камтыса, анда кууруу процессинде алардын деңгээли бир топ жогорулайт. Өсүмдүк тектүү чийки майлар 1%ке чейин транс-изомерлерди камтыйт, майда 4-8%ке жакын. Жаныбарлардын майларында транс изомерлери 2%тен 10%ке чейин болот. Транс майлар таштанды экенин жана алардан таптакыр оолак болуу керектигин унутпаңыз.
Көп тойбогон май кислоталарынын адам организмине тийгизген таасири али толук изилдене элек, бирок сергек активдүү жашоо үчүн адам өзүнүн рационуна тойбогон май кислоталарын камтыган тамак-аштарды киргизүүсү керек экени азыр айкын болду.
