"Жүк" сөзүнөн келген жүк бул объектке таасир этүүчү сырттан келген фактор. Же объект аткарган жумуштун көлөмү.
Жүктөөнүн ар кандай түрлөрү бар: физикалык (иш/окуу), күч (спорт), салык (финансы), коомдук (коом), электрдик (техника), транспорттук жүк (техникалык), колдоочу конструкцияларга жүктөө (курулуш) жана башкалар.
Физикалык
Жалпы мааниде физикалык активдүүлүк – бул организм аткарган физикалык иш. Адатта, жүктүн бул түрү физикалык күч-аракетти талап кылган эмгектик иш катары түшүнүлөт. Бул официант, жүктөгүч, уста сыяктуу жумуш болушу мүмкүн.
Бул ошондой эле психикалык жүктү камтыйт. Чечиле турган милдеттердин масштабы мына ушунда. Психикалык жүк жалпы жумушка, окууга, ар кандай турмуштук көйгөйлөрдү чечүүгө тиешелүү.
Физикалык активдүүлүк алсыз, нормалдуу, алгылыктуу, экстремалдуу, кабыл алынгыс.
Күч
Бул физикалык көнүгүүлөрдүн бир түрү, мында дененин булчуңдарын насостоо үчүн көнүгүүлөргө басым жасалат. Көбүнчө электр жүктөө мөөнөтүспортто булчуң массасын алуу үчүн көнүгүүлөрдүн жыйындысына карата колдонулат.
Толук жана жарым-жартылай бөлүшүү. Биринчи учурда, дене мүмкүн болгон жана чыдагыс чегинде, толук кубаттуулукта иштейт. Жарым-жартылай жүктөөдө булчуңдар ыңгайлуу режимде иштешип, тонусун сактап, бирок өспөйт.
Салык
Салык жүгү – бул ар кандай ишкана (жана иштеген жеке адам) мамлекеттик бюджеттен кармап калууга милдеттүү болгон акчалай сумма. Бул акча жолдорду оңдоого, короолорду жабдууга, башка жумуштарды аткарууга, ошондой эле коомдун социалдык аялуу катмарына төлөмдөрдү жүргүзүүгө жумшалат.
Коомдук
Коомдук иш - бул коомдук көрктөндүрүү, профсоюз, партия менен байланышкан ишти же милдетти өз ыктыяры менен алуу. Бул иш-аракет кандайдыр бир жол менен төлөнбөшү керек. Ал ыктыярчынын демилгеси менен гана ишке ашырылат.
Электр
Электрдик жүк – бул тармакка туташкан бардык кабыл алгычтар тарабынан керектелген иш жүзүндөгү жалпы электр энергиясы. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул электр чынжырындагы электр энергиясын каалаган кабыл алуучу.
Физикалык активдүүлүк: эсептөө
Окуу жүгүн эсептөө ыкмаларынын ар түрдүүлүгүнүн ичинен эң кеңири таралган бирин бөлүп көрсөтүүгө болот: дене массасынын индексин (BMI) жана ага оптималдуу физикалык жүктү эсептөө.
BMI дененин майы жана арык дене массасы бирдей бөлүштүрүлгөн орточо дене түзүлүштөгү адамга негизделген.
BMI=дене салмагы, кг/(бой, м)²
Эсептөө мисалы: салмагы 55 кг, бою 165 см
55/(1, 65)²=55/2, 7225=20, 20
Стөл менен салыштыруу:
| BMI | Натыйжа маанилери |
| <16 | Артык салмак |
| 16.5-18.49 | Артык салмак |
| 18.5-24.99 | Кадимки дене салмагы |
| 25-29.99 | Ашыкча салмак |
| 30-34.99 | 1-даражадагы семирүү |
| 35-39.99 | семирүүнүн 2-даражасы |
| >40 | 3-даражадагы семирүү |
Эскертүү: бул индекс майды эмес, жалпы дене салмагын эске алат. Сиз дененин кээ бир аймактарында ашыкча май менен да "нормалдуу" натыйжаны ала аласыз. Профессионал спортчулар сыяктуу эле, алар BMI боюнча оңой эле "семирип" калышат, анткени олуттуу булчуң массасы берилген таблицага ылайык жалпы салмактан ашыкча болуп саналат.
Эгер BMI норманы көрсөтсө, бирок денеде ашыкча майлар бар болсо, арыкташым керекпи? Жооп жок. Арыктоонун кереги жок, бирок майлуу ткандарды булчуң менен алмаштыра аласыз, башкача айтканда, машыгуу. Ал тургай, семиз жоготуу менен, шкала арыктоо көрсөтө албайт. Бул нормалдуу көрүнүш жана булчуңдардын өсүшүнөн улам пайда болот.
Машыгууда денеге кандай жүк бере аларыңызды эсептөө үчүн дагы бир көрсөткүч керек - жыштыкжүрөктүн кагышы (HR). Аны манжаларды моюндагы же билектеги артерияга коюу менен эсептесе болот. Аялдар үчүн кадимкидей эс алуу учурундагы жүрөктүн кагуусу мүнөтүнө 60, эркектердики 70 болуп саналат. Машыккан жана үйрөтүлбөгөн адамдардын жүрөк кагышы ар кандай болот.
Жүрөктүн кагышынын оптималдуу жүгүн аныктоо үчүн формуланы колдонуңуз:
| болжолдуу көрсөткүч | эркек | аял | |
| a | "чоку" жүрөктүн кагышы (макс) |
205 - жылдардын саны/2 |
220 - жылдардын саны |
| b | жүрөктүн кагышынын өзгөрүшү мүмкүн | a - Эс алуудагы жүрөктүн кагышы | a - Эс алуудагы жүрөктүн кагышы |
| c | HR | (bжүрөктүн кагышы)/100% | (bжүрөктүн кагышы)/100% |
| d | машыгуу диапазонундагы эң жогорку чекит | c + эс алуудагы HR | c + эс алуудагы HR |
Мисалы:
Эркек - 35 жашта, эс алууда жүрөктүн согушу 70 сок/мүнөт
a. 205 - 17,5=187,5
б. 187,5 - 70=117,5
c. (117,570)/100%=82,25
к. 82, 25 + 70=152, 25
Аял - 30 жашта, жүрөктүн кагышы 65 сок/мүнөт
a. 220 - 30=190
б. 190 - 65=125
c. (12560)/100%=75
к. 75 + 65=140
Алынган натыйжалар физикалык активдүүлүктүн жаш куракка, салмакка жана физикалык активдүүлүктүн деңгээлине ылайык келүүсүн көзөмөлдөө үчүн колдонулат.машыктыруучу адам.
Тренинг зонасы машыгуу диапазонунун эсептелген эң жогорку чекитинин +/- 6% катары эсептелет. Жогорудагы мисалда бул эркек үчүн 143 - 161,4 сок/мин, аялдар үчүн 131,6 - 148,4 с/м.
Жүктөөдөн кийин, физикалык жактан активдүү бойдон калуу менен бир аз убакытка жайды азайтышыңыз керек. Дене нормалдуу режимге көнүшү керек, бул үчүн машыгуунун аягында сиз жеңил чуркоо же кадамга өтсөңүз болот. Сеанстын интенсивдүүлүгүнө жана узактыгына жараша бул 5 же 25 мүнөт болушу мүмкүн.
Көнүгүүңүздү чоюлуп «жууруп» койгонуңуз да жакшы: ал дем алууну тегиздеп, дененин булчуңдары менен байламталарынын кайра серпилгич болушуна жана катуу физикалык машыгуудан кийин бүтүп калбашына мүмкүндүк берет.
